Välkommen till Y.T.S.NUTRITION! *NEWS Ni kanske har funderat på att implementera baljväxter i måltider. D.v.s. bönor, ärter samt linser. Ni kan göra två val, köpa färdigkokta eller koka själv. Fördel färdigkokta, det är bara att värma upp och servera. Fördel torkade. Lång hållbarhet. Bra pris jämfört med färdigkokta. Om vi tar det här med blötläggning först. Hur mycket vatten skall man ta till baljväxterna? ca 3 gånger så mycket i hg vatten, som hg bönor. Vad gör man om man inte har tid att blötlägga? Man kokar linser, de behöver inte blötläggas: Röda linser kokas direkt i rikligt med vatten ca 7 min. Gröna linser kokas ca 25 min, utan blötläggning. Puy linser också utan blötläggning ca 27 min. Om du blötlagt bönor, så sila av vattnet, koka upp rikligt med vatten, men utan salt. När bönorna kokat en stund , ca 25 min, ta upp några bönor i en msk. Blås försiktigt på dem, om skalet krullar sig, så kan du provtugga dem. Bönorna bör frysas in efter kokningen. Ca 40g färdigkokta per portion. Här kan du läsa arkiverat material om koldioxidekvivalenter Det här var nog något jag hörde på radion. Av alla ton koldioxid ekvivalenter (ton CO2e) vi släpper ut i Sverige, så står livsmedels sektorn för 25%. WWF har satt ett mål på att en måltid skall ligga på 0,5kg CO2 ekvivalenter. För att börja nånstans, kan man göra som Paul Mc Cartney, föreslår: MFM = Meat Free Mondays. Kött fria måndagar. I tidningen VEGO kunde man läsa att den genomsnittsliga måltiden (lunch alt. middag) har 1,7kg CO2 e. Du kan göra en thai inspirerad Rissotto. "MIN STANDARD" Ingredienser 2 portioner. 200g kornris torrvikt. Grönsaksbuljong, 1/2 tärning tärning och ca 4dl vatten. 40g kidney bönor torrvikt, kokta och infrusna. 2st mediumstora gula lökar. 2 morot obligatoriskt. 2 st palsternacka alt. en bit motsvarande sellerirot. 1 1/2 tsk äppelcidervinäger. 1 1/2 tsk ljus sirap. ca 7 droppar fisksås (d.v.s. fermenterad ansjovis) ca 15 st frystorkad grön peppar korn Recept. 1. Börja med att starta upp buljongen. Sätt vattnet på uppvärmning, men lägg i en halv veg buljong tärning. 2. Väg upp kornriset och häll ner den i veg buljongen, när den kokar. Sjud ca 18 min. Jag sjuder tills all buljong tagits upp. 3. Ta fram de frysta kidneybönorna och låt tina, lyft inte av locket förän locket tinat upp. 4. Lägg lökarna i varm vatten och låt stå och tina ca 5 minuter. 5. Skala och hacka de gula lökarna. 6. Skala morot och palsternacka och fräs tillsammans med löken. 7. Droppa i fisksåsen luktar lite surströmming, men värmer du på lite så övergår odören, snart i en mild fisksmak. 8. Tillsätt äppelcider vinäger + lite ljus sirap. + grönpeppar (frystorkad) 9. Blanda ner kornriset + de tinade kidney bönorna). /NEWS Y.T.S.NUTRITION är ett projekt för tillämpad nutrition för styrka & hälsa som startades av mig på 80 talet och var redan då inriktat på vegetarisk kost för aktiva män och kvinnor. Eftersom jag är utbildad i kostvetenskap, samt tränat en del styrka och kondition vet jag och har sett vikten av en väl sammansatt kost, för att orka prestera. (115kg bänk, 140 kg knäböj, 157,5kg marklyft, kronlyft 136kg en hand, två halv marathon pers. 1:47, ett marathon 4:00, 30 mil cykel på 10h, 250 mil cykelträning på 6 veckor, 6 mil vandring på ca 10h effektiv tid, totalt ett dygn) Som jag ser det så är det inte brist på tillskott som resulterar i ohälsa, utan att kosten inte täcker upp hela näringsbehovet. Man kan ju försöka täcka upp en bristfällig kosts brister med tillskott, men det är min förvissning att det är bättre att börja med en god kosthållning. En väl sammansatt kost ger dig: *Högvärdigt protein. *Kvalitativa fetter, med lämplig balans mellan Omega 3, 6, 7 och 9. *Högkvalitiva kolhydrater, med lågt glykemiskt index. *Lämplig balans mellan vatten och vattenolösliga fibrer. *En komplett och hög halt vitaminer och mineraler. *Samt naturliga tillväxt & hälsofrämjande ämnen. Några livsmedel som har varit av stort värde för mig, som jag till en början ställde mig skeptisk till. 1. Fet fisk, såsom sill, makrill, sardiner och lax, ger högvärdigt protein, Omega 3, D-vitamin, jod och selén. 2. Rågsurdegsbröd med hela rågkärnor, har lågt G.I. och håller höga nivåer på kalium, magnesium, järn, zink och B-vitaminer. 3. Morot - Enligt sägnen så var moroten från början vit, men förädlades av någon anledning till orange, i.a.f. vet man att det oranga färgämnet består av Beta-karoten, som mest är känt som en anti-oxidant, men egentligen borde vara mer känt som provitamin A, Kroppen kan nämligen framställa A-vitamin ur Beta karoten. 4. Bönor, ärter och linser, s.k. baljväxter verkar synergistiskt med sädesslagens (t.e.x. vete, korn, råg & havre) proteiner och förstärker därmed proteinkvalitén hos dem, dessutom innehåller de folat (folsyra), vilket är ett viktigt vitamin för proteinsyntesen. Förutom detta har fibrerna i bönor en god inverkan på blodsockerregleringen. Att Baljväxter är det som kan komma att lösa vårt behov av protein, när vi inom morgondagen, inte längre kan få fram tillräckligt med kött insåg redan Frances Moore Lappé med boken "recept för en fattig planet" från 1972. I denna bok togs problem med köttproduktion upp, men även en lösning gavs, nämligen proteinkomplementering av vegetabiliers proteiner. Frances visade hur man kunde kompletera kosten, med baljväxter, d.v.s. bönor, ärter och linser, för att få tillräckligt av den livsnödvändiga aminosyran lysin. En annan stor fördel med baljväxter i jämförelse med sovel är priset. 1,2kg torkade kidneybönor innehåller lika mycket protein och kolhydrat som 1 kg biffkött och 3,6 kg potatis, till en bråkdel av deras pris - d.v.s. ca 38kr. Därmed inte sagt att vi behöver gå över helt till bönor, ärter och linser. Man kan äta lite mindre kött ca 500g per vecka och fylla upp resten av önskat protein med t.ex. 280g färdigkokta bönor, samtidigt förbättrar du hälsan, miljön, samt spar pengar. Go Green, Lantmännens varumärke för grön mat, har nu lanserat svenskodlade vita bönor, kidneybönor, samt svarta bönor, sen lång tid har även gula ärter & bruna bönor odlats i Sverige. T.o.m. Magnus Samuelsson (har en titel som världens starkaste man) har en egen signaturserie med färdigberedda kvalitets bönor. Nu har jag lagt ut komplett bildkatalog till veckans sju middagar m.m. i den nya veckomatsedeln ur Askil Sturessons "kokboken - NICE BUDGET.". Vill du investera i denna kokbok med ytterligare recept så kan du beställa denna kokbok i handskrivet utförande med omslag i grafitfärgad kartong och transparent polymer skikt, samt inbunden i vit polymerbindning beställ här. Något speciellt som jag vill nämna är mitt proffstips på ett lyckat rågbröd med riven potatis, rågsikt, samt grovmalt rågmjöl, först publicerad i detta kompendium. Det här är en kokbok, utan bilder, men bilderna finns på denna hemsida, likadant med näringsdeklarationerna. Vad du bl.a. får, är det helt nya brödreceptet med hög mättnadsgrad, men även aneckdoter gällande matlagning från mitt matfriska liv. Tanken med detta är att ha lika mycket recepter som i den tidigare "God mat - tajt budget", till ett pris de flesta har råd med, 19 sid. - 70 kr. 24kr pack och porto tillkommer. Jo! jag brukar få frågan vad maten kostar, ca 15 kr per portion i snitt är svaret. Men om man bakar mitt hembakta bröd som ger 8 portioner, med keso, schalottenlök och plommonkörsbärstomat, så får jag en portion för 10:20kr. Torbjörn Sandvall Denna site startades upp 2012 09 14. LÄNKA GÄRNA TILL DENNA SITE: www.ytsnutrition.se Webmaster - Torbjörn Sandwall Sidan ses bäst i upplösning fr.o.m. 1024 x 768 e-post info@ytsnutrition.se