EFA BALANSERAT TILLSKOTT





EFA, står för Essential Fatty Acids, d.v.s. essentiella fettsyror, det är omega-3 fettsyran alfa-linolensyra och omega-6 fettsyran linolsyra. Livsmedelsverket rekommenderar 1 E% omega 3 i kosten och 5 energiprocent fleromättade fettsyror, d.v.s. omega 6 och omega 3 fettsyror. Det innebär att förhållandet omega 3 till omega 6 bör vara 1:4. Två av våra vanligaste och EFA rikaste matoljor är solrosolja och linfröolja, de är dock inte helt perfekta, eftersom solrosolja har för mycket omega 6 till omega 3 och linfröolja tvärtom. Efter att gjort en kalkyl, kom jag fram till följande blandningsförhållande mellan dem:

1 del linfröolja till 3 delar solrosolja, vilket ger förhållandet 1:3,8 på omega 3 till omega 6.

Här är en analys för blandningen, enligt livsmedelsverkets analyser för linfröolja resp. solrosolja.


75g SOLROSOLJA + 25g LINFRÖOLJA (=100g)

Summa mättade fettsyrorg10,2
Fettsyra 4:0 - 10:0g0,0
Fettsyra 12:0g0,0
Fettsyra 14:0g0,1
Fettsyra 16:0g6,9
Fettsyra 18:0g3,6
Fettsyra 20:0g0,3
Summa enkelomättade fettsyrorg20,8
Fettsyra 16:1g0,2
Fettsyra 18:1g20,4
Summa fleromättade fettsyrorg64,4
Summa n-6 fettsyrorgea
Fettsyra 18:2g50,9
Fettsyra 20:4g0,0
Summa n-3 fettsyrorgea
Fettsyra 18:3g13,5
Summa långa n-3 fettsyrorge.a.
EPA (Fettsyra 20:5)g0,0
DPA (Fettsyra 22:5)g0,0
DHA (Fettsyra 22:6)g0,0
Summa transfettsyrorg0,0



e.a. = ej analyserat.

Fettsyra 18:2 = linolsyra (omega 6)
Fettsyra 18:3 = alfa linolensyra (omega 3)


Råvarorna till 500 ml av oljan, kostar 26:70 per 500ml. Kostar 80 öre/dag för män och 53 öre/dag för kvinnor.

Om du blandar oljan i en 500ml flaska, så väger du flaskan och nollställer vågen. Häll därefter på linfröolja tills vågen visar 112g, fyll sedan på med solrosolja tills vågen visar 448g (=500ml).

För män med energibehov runt 3300 kcal/dygn: rekommenderar jag 1 msk dagligen, vilket ger 119 kcal, 6,2 mg E-vitamin och halva dagsbehovet av omega 3 & 6.

För kvinnor med energibehov runt 2200 kcal/dygn: rekommenderar jag 2 tsk dagligen, vilket ger 80 kcal, 4,13 mg E-vitamin och halva dagsbehovet av omega 3 & 6.


Vill du ha oljorna i sin mest naturliga form, d.v.s. solrosfrön och krossat linfrö, rekommenderar jag följande:




SOLROSFRÖ & LINFRÖ FÖR MÄN




Män (3300 kcal/dygn): 8g krossade linfrön + 21g solrosfrö, vilket ger halva dagsbehovet av omega 3 & 6.


Energigivare

Energi 691 kJ
Energi 165 kcal
Protein 6,3g (15,5 E%)
Fett 13,8g (75,7 E%)
SAFA 1,4g (7,6 E%)
MUFA 2,6g (14,3 E%)
PUFA 9,2g (50,4 E%)
Omega 3 1,85g (10,1 E%)
Kolesterol 0mg
Kolhydrat 2,8g (6,8 E%)
Fiber 3,4g (5,0 g/MJ)


Vitaminer

A 1RE (1%)
D 0µg (0%)
E 5,9 a-TE (857%)
Tiamin 0,61mg (684%)
Riboflavin 0,07mg (67%)
Niacin 2,2NE (202%)
B6 0,30mg (334%)
Folat 20µg (79%)
B12 0µg (0%)
C 1mg (15%)

 Mineraler

Kalium 210mg (82%)
Kalcium 45mg (59%)
Fosfor 198mg (338%)
Magnesium 106mg (451%)
Järn 1,89mg (195%)
Zink 1,42mg (187%)
Selen 0,6µg (19%)



Pris

1:18 kr/portion







SOLROSFRÖ & LINFRÖ FÖR KVINNOR




Kvinnor (2500 kcal/dygn): 6g krossade linfrön + 16g solrosfrö, vilket ger halva dagsbehovet av omega 3 & 6.


Energigivare

Energi 525 kJ
Energi 125 kcal
Protein 4,8g (15,5 E%)
Fett 10,5g (75,7 E%)
SAFA 1,1g (7,6 E%)
MUFA 2,0g (14,3 E%)
PUFA 7,0g (50,4 E%)
Omega 3 1,38g (10,0 E%)
Kolesterol 0mg
Kolhydrat 2,1g (6,8 E%)
Fiber 2,6g (5,0 g/MJ)


Vitaminer

A 0RE (0%)
D 0µg (0%)
E 4,5 a-TE (861%)
Tiamin 0,47mg (684%)
Riboflavin 0,05mg (68%)
Niacin 1,7NE (202%)
B6 0,23mg (335%)
Folat 15µg (78%)
B12 0µg (0%)
C 1mg (15%)

 Mineraler

Kalium 159g (82%)
Kalcium 34mg (59%)
Fosfor 156mg (338%)
Magnesium 80mg (450%)
Järn 1,43mg (195%)
Zink 1,08mg (187%)
Selen 0,5µg (19%)



Pris

0:90 kr/portion







Förklaring

1kJ = 0,239kcal, 1MJ = 239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ

SAFA = SAturated Fatty Acids, mättade fettsyror.
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids, enkelomättade fettsyror.
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids, fleromättade fettsyror.
Omega 3 = En familj av fleromättade fettsyror.

Inom parantes efter energigivare, E% = procentuell andel av energin.
Samt g/MJ = gram per megajoule.

Inom parantes efter vitaminer och mineraler, procent av SNR-2005´s rekommendation om näringstäthet, där 100% motsvarar fullgott näringsinnehåll.




Tillbaka till startsidan