Det som skiljer är antalet dubbelbindningar. Vad är då en dubbelbindning. Jo fettsyrorna består av kedjor av kolatomer, med väte bundna till sig. Grundämnet kol har fyra bindningsmöjligheter, d.v.s. den kan maximalt binda 4 andra atomer till sig. I fettsyrorna binder varje kol, till två kolatomer, en på vardera sidan och dessutom vanligtvis två väte. Så här: Fig 1. Dock vid en dubbelbindning binds två kolatomer ihop med dubbla bindningar. Så här: Fig 2.

Har fettsyran inga dubbelbindningar alls, är fettsyran mättad, d.v.s. alla bindningsmöjligheter hos kolatomerna är uppbundna av var sin atom. Har fettsyran endast en dubbelbindning är fettsyran enkelomättad. Har den två eller fler dubbelbindningar, så är den fleromättad. Flera är ju normalt sett tre eller fler i antal, men när det gäller fettsyror är flera alltså två eller fler dubbelbindningar.


Omega fettsyror

Det är bara fettsyror med en eller flera dubbelbindningar som tillhör omega fettsyrorna eller som det egentligen heter n-fettsyror. Vad betyder då omega 3, 6, 7 och 9. Jo det är antalet kol till första dubbelbindningen, räknat från metylgruppsänden, d.v.s. den fria änden på fettsyran, som inte är bunden till glycerolmolekylen., så här: Fig 3 & Fig 4.

I vår kost är det normalt sett så att n-7 till största delen består av den enkelomättade fettsyran palmitoljesyra och n-9 består till största delen av den likaledes enkelomättade fettsyran oljesyra. n-3 och n-6 från fisk består av olika fleromättade fettsyror.


Essentiella fettsyror (EFA)

Essentiell betyder livsnödvändig i de här sammanhangen och kriteriet för detta, är att kroppen inte kan tillverka fettsyran, från någon annan fettsyra. Det är endast två fettsyror, som strikt kan räknas som essentiella, nämligen n-3 fettsyran alfa-linolensyra (ALA) och n-6 fettsyran linolsyra (LA). Övriga kan en frisk människa bilda själv från dessa.


Fettsyra familjerna

n-3 och n-6 är exempel på fettsyra familjer, d.v.s. det finns ett antal olika n-3 och n-6 fettsyror, men en n-3 fettsyra kan bara bildas från en annan n-3 fettsyra och motsvarande gäller n-6 fettsyrorna. Man kan likna det här vid två stegar, en n-3 och en n-6 stege. På första stegpinnen har vi den essentiella n-3 respektive n-6 fettsyran. När det gäller n-6 ser det ut så här: Fig 5. och när det gäller n-3 så här: Fig 6.

Källor

I vegetariska livsmedel finns bara n-3 fettsyran alfa-linolensyra och n-6 fettsyran linolsyra (av fleromättade fettsyror), med några få undantag. När det gäller n-6, t.ex. jättenattljus som innehåller GLA och raps som innehåller spår av Arakidonsyra. Däremot i fet fisk speciellt, finns bl.a. n-3 fettsyrorna EPA och DHA i rikliga mängder.


Medicinska effekter

Normalt sett klarar vi oss, med de essentiella n-3 och n-6 fettsyrorna, men man kan inte bortse från medicinska effekter från t.ex. GLA, EPA och DHA. GLA har setts ge positiva effekter på premenstruella besvär, s.k. PMS. EPA och DHA, på bl.a. höga blodfetter, högt blodtryck, samt inlärningssvårigheter. Detta övergår dock min kompetens, så det kommer jag inte att gå in närmare på.


Debatten om mättat fett

Det har ju länge pågått en häftig debatt om mättat fett är farligt eller ej. Jag vill då framföra min personliga åsikt och citera min gamla mor, hon sa om detta: ”För mycket och för lite, skämmer allt”.

I debatten har det för den oinvigde verkat som om man antingen inte skall äta mättat fett alls eller, så skall det vara rejäla mängder, och livsmedelsverket har fått ta mycket kritik från LCHF anhängarna, som menat att de velat undanhålla Svenskarna, det i deras tycke så livsnödvändiga mättade fettet. Det är dock så att livsmedelsverket drar gränsen för högt intag vid 10% av energiintaget (Fett ger 9kcal/g eller 38kJ/g), samtidigt rekommenderar de att 30% av energiintaget kan komma från fett. D.v.s. mättat fett kan normalt sett utgöra upp till en tredjedel av fettintaget.

Det är inte bara mättat fett som har begränsningar, även fleromättat fett har rekommendationer och begränsningar. Fleromättat fett rekommenderas till mellan 3 och 10 procent av energiintaget, d.v.s. 1/9 del till 1/3 del av fettintaget. Enkelomättat kan utgöra resterande del av fettintaget.


Vad står 20:5 n-3 för?

I fettsyra stegarna hade vi beteckningar, såsom 20:5 n-3, vad står det för, kanske du undrar? Jo första talet, d.v.s. till vänster om kolonet, står för längden på fettsyran, räknat i antal kolatomer och andra talet till höger om kolonet, för antalet dubbelbindningar. n-3 betyder helt enkelt att det är en n-3 fettsyra, d.v.s det är bindningen mellan 3:e och 4:e kolatom, som är första dubbelbindning.


Rekommendation matfett

Två av våra bästa matoljor, när det gäller fettkvalité är olivolja och rapsolja. Rapsolja har dock ett överskott på n-3 och olivolja brister något i n-3 halt. Genom att blanda dem får man en mycket lämplig matolja, när det gäller totala fettsyrasammansättningen, d.v.s. n-3 och n-6 i balans, samt ett balanserat intag av mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Dessutom får man i sig en hel del E-vitamin. Hur du blandar dem, läser du i "Nyttig, God & Billig Mat".

Oljan som jag kallar EFA olja, tål att stekas i. Häll då ca 1 msk i stekpannan och sätt plattan på full effekt. Vicka då och då på pannan, när oljan rinner lätt som vatten, sänker du effekten till hälften och börjar steka. Det tar längre tid att få färg, med olja än smör, så hav tålamod. En grönsak som speciellt lämpar sig att stekas i olja, är Aubergin, steker man den i smör, blir den tråkigt svart.

Mat som är bra för människor, är i allmänhet bra för råttor och samma gäller det som inte är bra för människor. Det visade en militärläkare efter kriget, där han testade bl.a. Hunsafolkets kost på råttor. Hunsafolket, som han lärt känna under kriget, var mycket friska och starka och så blev även de råttor som fick deras kost. De råttor som fick en västerländsk diet, med mycket raffinierad mat med saker såsom mättat fett, socker, vittmjöl och salt i överflöd, blev däremot, inte så friska.


Tillbaka till startsidan