Välkommen till Y.T.S.NUTRITION! *NEWS Kokning och frysförvaring av 3 olika sorters bönor. Jag antar att de flesta frysar rymmer 300 g kokta bönor d.v.s. 600g färdigkokta. Jag ska väl inte tala om hur man gör, det finns ju många sätt. men om du vill ha lite tips, så koka 60g torrvikt, vardera av de två dyraste sorterna, om du har tur så kanske du får tag på elefant böna, den är nog rätt så kostsamm, med tanke på att vanliga stora vits bönor kostar ca 165 kr/kg i torrvikt, Sen så kan man köpa in sig på torkade svarta bönor också 60g. Och slutligen 180g kidneybönor torrvikt, 360g kokad vikt vilken brukar vara klart mest prisvärd. En del engångs förpackningar i plast passar att frysa in i. 3st * torrvikt 20g = ca 120g kokad vikt. Det finns en del förpackningar med flera olika torkade bönor, men jag har två invändningar: 1. Olika bönor har olika koktider. 2. Kokvattnet färgar allt ihop till en trist färg. På mitt sätt att koka så får man klara vackra färger och kan varje vecka få 3 olika färger på sina bönor. NOVEMBER GRÖT Det här är en variant av helg gröt. Ingredienser: 2,25 dl vatten 2,25 dl mellanmjölk 1/2 krm havssalt 35g havre produkt 35g korn produkt 25g russin Recept: Blanda mjölk och vatten, tillsätt övriga ingredienser. Koka upp på något över medelvärme. Därefter sjud på låg värme ca 2:an av 6 gradig skala. tar ca 55 minuter. Kyl kastrullen med gröten. Det skall vara så mycket vatten i diskhon att kastrullen lyfter något. Låt svalna 2 x 3 minuter. Servera. I mitt tycke har pizza blivit lyxmat, 120 kr för en dagens, men häromdagen blev jag positivt överraskad. Pizzan jag testa finns i två ganska lika varianter. a. Potatis pizza. b. Pizza bianco. Jag testa Potatis pizza, kalkylerat pris 19:50kr/st en st pizza lagom stor för en skrivbordsarbetare. Ingredienser: 85g vatten. 3g bageri jäst. 5g raps alt. olivolja. 1krm havssalt. 150g vetemjöl 25% fullkorn 100g potatis skalad. 1/2 dl crème fraiche. 15g västerbotten. 2 st schalotten lökar. 1 st vitlök. 100g potatis. rosmarin och timjan, en till två krm. Recept: Sätt en pizzadeg, avsende en pizza, 1.) 85 g vatten, rör i jästen, salt, olja. tillsätt vetemjölet. Låt jäsa ca 25 minuter. 2.) Om du trycker lite lätt med pekfingret på degen, så skall den fjädra upp, nästan ända upp. 3.) Nu skall du rundriva degen, det går till så här: forma en boll av degen, Håll vänster handflata upp, lägg degbollen i handflatan Kupa höger handflata över och sen occilerar du den över degbollen. 4.) Forma degen till en pizza platta, Bästa sättet tycker jag att är, att använda handlovarna att trycka från mitten ut mot kanterna. Lägg pizza plattan på en bakplåt med bakplåtspapper. 5.) Nu rör du ihop crème fraiche, grovriven parmesan ost, samt hackad vitlök. Bre ut röran över pizzaplattan, försiktigt. 6.) Skala potatis en/arna dela dem på längden, lägg halverna med snittytan ned, skär halverna i tunna skivor, placera ut potatis skivorna över röran. 7.) Strössla lite timjan och rosmarin över röran. Sen strilar du lite olivolja överst. Sätt ugnen på 225 grader C, när ugnen är varm, sätt in pizzan. grädda ca 12minuter. LINSSOPPA MEXICANA. en portion. Den här soppan, har jag hållt på ett bra tag, jag har också modifierat receptet något. Ingredienser: ca 12g Oliv alt rapsolja. Medium stor lök, samt en vitlök. 3,5 dl vatten 10g gröna linser. 40g kornris. 1/4 dels grönsaks buljong tärning Ett fänkåls blad. 1 1/2 msk tomat puré. 1 1/2 krm Ancho Style Chili. 1 1/2 krm spiskummin (ev. lite extra av spis kummin). 10g röda linser. Recept: Hacka lök och vitlök. Värm dem i olja, på låg värme ca "2:an". Lyft av kastrullen och tillsätt vatten och veg buljong. Sätt tillbaka kastrullen och låt sjuda upp. Lägg i gröna linser, samt kornris. Starta en timer på 24 minuter. När timern visar 12 minuter kvar, tillsätt tomatpuré, fänkål, samt kryddorna. När timern visar 8 minuter kvar, tillsätt röda linserna. Sjud tills timern piper. Servera låt svalna. Min nya upplaga av min personliga kokbok! Fakta om koldioxidekvivalenter För ett tag sen, hade jag ett recept på varma mackor, här på första sidan. Jag ville avvakta med recept på själva brödet. Men här kommer det. Askilds rågsiktare. Ingredienser: 4,5dl vatten. 12g jäst. 26g rapsolja. 300g oskalad potatis skalas, putsas till 250g. 350g grovt rågmjöl. 550g rågsikt. 1tsk havssalt. Recept. Använd degblandare, det här är för tungt och klibbigt för att knådas för hand. 4,5 dl vatten + 12g jäst + 26g rapsolja. Riv 250g potatis, en i taget och skrapas ner i blandaren. Väg upp 350g grovt rågmjöl, i en 2l rostfri bunke, töm ner i blandaren. Väg upp 550g rågsikt. töm ner i blandaren. Blanda först 7 min. Tillsätt därefter 1 tsk havssalt. Blanda ytterligare 5 min. Dra ur sladden ur vägguttaget. Ta ur skålen ur blandaren och låt degen jäsa 1 1/2h, jag täcker skålen med en bakduk. Torka rent maskinen och ställ på sin plats. Efter jästiden, skall degen ha jäst till 3ggr, sin ursrungliga volym. Forma degen till en rulle. Dela i 4 bitar. Rundriv en bit i taget. Forma 4 brödkakor. Sätt två på diagonalen, på vardera två plåtar. Picka kakorna, 12 pickningar per kaka. Sätt ugnen på 225 grader och låt kakorna jäsa upp under tiden, grädda ca 20 min per plåt. Som jag nämt tidigare lärde jag mig grunderna i matlagning i Hemkunskapen i högstadiet. När jag sen började laga mat på egen hand, så ville jag ha en festlig måltid. Det blev den här: Frysta gröna ärter, fryst majs, fryst röd paprika, hemkokta svarta bönor, gul lök, 100g kornris. 1/4 dels grönsaksbuljong tärning. 2,3 dl vatten. Ni kanske har funderat på att implementera baljväxter i måltider. D.v.s. bönor, ärter samt linser. Ni kan göra två val, köpa färdigkokta eller koka själv. Fördel färdigkokta, det är bara att värma upp och servera. Fördel torkade. Lång hållbarhet. Bra pris jämfört med färdigkokta. Om vi tar det här med blötläggning först. Hur mycket vatten skall man ta till baljväxterna? ca 3 gånger så mycket i hg vatten, som hg bönor. Vad gör man om man inte har tid att blötlägga? Man kokar linser, de behöver inte blötläggas: Röda linser kokas direkt i rikligt med vatten ca 7 min. Gröna linser kokas ca 25 min, utan blötläggning. Beluga linser också utan blötläggning ca 27 min. Om du blötlagt bönor, så sila av vattnet, koka upp rikligt med vatten, men utan salt. När bönorna kokat en stund, ca 25 min, ta upp några bönor i en msk. Blås försiktigt på dem, om skalet krullar sig, så kan du provtugga dem. Bönorna bör frysas in efter kokningen. Ca 40g färdigkokta per portion. /NEWS Y.T.S.NUTRITION är ett projekt för tillämpad nutrition för styrka & hälsa som startades av mig på 80 talet och var redan då inriktat på vegetarisk kost för aktiva män och kvinnor. Eftersom jag är utbildad i kostvetenskap, samt tränat en del styrka och kondition vet jag och har sett vikten av en väl sammansatt kost, för att orka prestera. (115kg bänk, 140 kg knäböj, 157,5kg marklyft, kronlyft 136kg en hand, två halv marathon pers. 1:47, ett marathon 4:00, 30 mil cykel på 10h, 250 mil cykelträning på 6 veckor, 6 mil vandring på ca 10h effektiv tid, totalt ett dygn) Som jag ser det så är det inte brist på tillskott som resulterar i ohälsa, utan att kosten inte täcker upp hela näringsbehovet. Man kan ju försöka täcka upp en bristfällig kosts brister med tillskott, men det är min förvissning att det är bättre att börja med en god kosthållning. En väl sammansatt kost ger dig: *Högvärdigt protein. *Kvalitativa fetter, med lämplig balans mellan Omega 3, 6, 7 och 9. *Högkvalitiva kolhydrater, med lågt glykemiskt index. *Lämplig balans mellan vatten och vattenolösliga fibrer. *En komplett och hög halt vitaminer och mineraler. *Samt naturliga tillväxt & hälsofrämjande ämnen. Några livsmedel som har varit av stort värde för mig, som jag till en början ställde mig skeptisk till. 1. Fet fisk, såsom sill, makrill, sardiner och lax, ger högvärdigt protein, Omega 3, D-vitamin, jod och selén. 2. Rågsurdegsbröd med hela rågkärnor, har lågt G.I. och håller höga nivåer på kalium, magnesium, järn, zink och B-vitaminer. 3. Morot - Enligt sägnen så var moroten från början vit, men förädlades av någon anledning till orange, i.a.f. vet man att det oranga färgämnet består av Beta-karoten, som mest är känt som en anti-oxidant, men egentligen borde vara mer känt som provitamin A, Kroppen kan nämligen framställa A-vitamin ur Beta karoten. 4. Bönor, ärter och linser, s.k. baljväxter verkar synergistiskt med sädesslagens (t.e.x. vete, korn, råg & havre) proteiner och förstärker därmed proteinkvalitén hos dem, dessutom innehåller de folat (folsyra), vilket är ett viktigt vitamin för proteinsyntesen. Förutom detta har fibrerna i bönor en god inverkan på blodsockerregleringen. Att Baljväxter är det som kan komma att lösa vårt behov av protein, när vi inom morgondagen, inte längre kan få fram tillräckligt med kött insåg redan Frances Moore Lappé med boken "recept för en fattig planet" från 1972. I denna bok togs problem med köttproduktion upp, men även en lösning gavs, nämligen proteinkomplementering av vegetabiliers proteiner. Frances visade hur man kunde kompletera kosten, med baljväxter, d.v.s. bönor, ärter och linser, för att få tillräckligt av den livsnödvändiga aminosyran lysin. En annan stor fördel med baljväxter i jämförelse med sovel är priset. 1,2kg torkade kidneybönor innehåller lika mycket protein och kolhydrat som 1 kg biffkött och 3,6 kg potatis, till en bråkdel av deras pris - d.v.s. ca 38kr. Därmed inte sagt att vi behöver gå över helt till bönor, ärter och linser. Man kan äta lite mindre kött ca 500g per vecka och fylla upp resten av önskat protein med t.ex. 280g färdigkokta bönor, samtidigt förbättrar du hälsan, miljön, samt spar pengar. Go Green, Lantmännens varumärke för grön mat, har nu lanserat svenskodlade vita bönor, kidneybönor, samt svarta bönor, sen lång tid har även gula ärter & bruna bönor odlats i Sverige. T.o.m. Magnus Samuelsson (har en titel som världens starkaste man) har en egen signaturserie med färdigberedda kvalitets bönor. Nu har jag lagt ut komplett bildkatalog till veckans sju middagar m.m. i den nya veckomatsedeln ur Askil Sturessons "kokboken - NICE BUDGET.". Vill du investera i denna kokbok med ytterligare recept så kan du beställa denna kokbok i handskrivet utförande med omslag i grafitfärgad kartong och transparent polymer skikt, samt inbunden i vit polymerbindning beställ här. Något speciellt som jag vill nämna är mitt proffstips på ett lyckat rågbröd med riven potatis, rågsikt, samt grovmalt rågmjöl, först publicerad i detta kompendium. Det här är en kokbok, utan bilder, men bilderna finns på denna hemsida, likadant med näringsdeklarationerna. Vad du bl.a. får, är det helt nya brödreceptet med hög mättnadsgrad, men även aneckdoter gällande matlagning från mitt matfriska liv. Tanken med detta är att ha lika mycket recepter som i den tidigare "God mat - tajt budget", till ett pris de flesta har råd med, 19 sid. - 70 kr. 24kr pack och porto tillkommer. Jo! jag brukar få frågan vad maten kostar, ca 15 kr per portion i snitt är svaret. Men om man bakar mitt hembakta bröd som ger 8 portioner, med keso, schalottenlök och plommonkörsbärstomat, så får jag en portion för 10:20kr. Torbjörn Sandvall Denna site startades upp 2012 09 14. LÄNKA GÄRNA TILL DENNA SITE: www.ytsnutrition.se Webmaster - Torbjörn Sandwall Sidan ses bäst i upplösning fr.o.m. 1024 x 768 e-post info@ytsnutrition.se