Y.T.S.Nutrition

kokboken
"Nice Budget"
2026

INNEHÅLL sid 01.

Intro sid, 02.
Proteinhalt och proteinkvalité sid 03.
Några riktlinjer "Gott krubb", sid 04.
Gröt på Askilds vis, sid 05.
Askilds Rågsiktare, sid 06.
Pålägg till Rågsiktare, sid 07.
Muffin m. kraft, sid 08.
Rosé peppar sallad, sid 09.
"Min standard", sid 10.
Borsjtj, sid 11.
Currygryta, sid 12.
Jägarns vegetariska, sid 13.
Grönsaker i dijonsås, sid 14.
Finländsk rotsakslåda, sid 15.
Ärtsoppa m. lingoncrêpes. sid 16.
Stompad potatis m. spenat o linser, sid 17.
Min första festmåltid. sid 18.
Dagssnittintag över en vecka. sid 19.

-01-

Askild Sturesson är mannen som vet hur man lagar god mat på en nice budget. Det finns ett Engelskt uttryck som säger en del om detta: "Whats the substitute for bread 'n' beans". Ungefär - "Vad äter man om man inte har råd med Bröd och Bönor?"
Hur det här kan gå till i praktiken, fick jag ett gott exempel på hos en Engelsman jag träffade under en språkresa. Han lade upp vita bönor i tomatsås på två skivor bröd, dessa fick sedan en vända i ugnen ca 175 grader C, i ca 7 minuter. Detta var kvällsmat hos Engelsmannen.
Eftersom baljväxter blivit ett alternativ till kött, inte minst ur den ekonomiska aspekten, gjorde jag ett räkne exempel. Baljväxter innehåller inte bara protein, utan även kolhydrater. Ett kg kidney bönor motsvarar 750g ryggbiff med 3 kg potatis.

-02-

Exempel på bas mat - en portion: spannmål 80g + baljväxt 20g.
Proteinhalt Energiprocent (E%). - Proteinkvalite Chemical Score (c.s.)
Råris + Gul ärta | 11,5 E% | 100 c.s.|
Råris + Kik ärta | 11,3 E% | 100 c.s. |
Råris + Blackeye böna | 11,7 E% |100 c.s. |
Råris + Kidney böna | 11,6 E% |100 c.s.|
Råris + Linser | 12,0 E% | 100 c.s. |
Majs + Gul ärta | 12,3 E% | 99 c.s. |
Majs + Kikärta | 11,8 E% | 93 c.s. |
Majs + Blackeye böna | 12,5 E% | 92 c.s.|
Majs + Kidney böna | 12,4 E% | 91 c.s. |
Majs + Linser | 13,4 E% | 87 c.s. |
Råg + Gul ärta | 14,5 E% | 100 c.s. |
Råg + Kik ärta | 13,3 E% | 100 c.s. |
Råg + Blackeye böna | 14,7 E% | 100 c.s.|
Råg + Kidney böna | 14,6 E% | 100 c.s.|
Råg + linser | 15,7 E% | 100 c.s. |
Vete + Gul ärta | 15,1 E% | 100 c.s. |
Vete + Kik ärta | 14,6 E% | 100 c.s. |
Vete + Blackeye böna | 15,3 E% | 98 c.s. |
Vete + Kidney böna | 15,3 E% | 96 c.s. |
Vete + linser | 15,7 E% | 100 c.s. |
Korn + Gul ärta | 13,6 E% | 100 c.s.|
Korn + Kik ärta | 13,1 E% | 100 c.s. |
Korn + Blackeye böna | 13,7 E% | 100 c.s. |
Korn + Kidney böna | 13,6 E% | 100 c.s. |
Korn + Linser | 14,1 E% | 100 c.s. |

-03-

Några riktlinjer ang. att laga god mat på en nice budget. Detta kostupplägg syftar på en ovo-lakto vegetarisk kost, d.v.s. utan kött, fisk fågel, men med ägg och mjölk. Det finns ett undantag "Min standard" som har några droppar fisksås, (fermenterad ansjovis) per portion.
R/L 1. Ett mål per dag, där basen är potatis och linser. (Skäl potatis är lika basbildande per hg, som linser är syrabildande per hg.)
R/L 2. Om du inte är van vid fullkorn, prova t.ex. våra crêpes med kärn vetemjöl, med 25% fullkorn. Varför är fullkorn så bra? Det beror på att grodden och kliett innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler, än kärnvetemjölet.
R/L 3. Att variera baljväxternas släkten, minskar eventuellt risken för allergier. Förslag 1. Rostade ärter i gröt. Förslag 2. Linser i stompad potatis. Förslag 3. Kidney bönor med kornris.

-04-

GRÖT PÅ ASKILDS VIS. en portion 9:64 kr. Blev intresserad av gröt för ca 25 år sen och har provat lite olika varianter genom åren. En sak jag provat ut är att rosta gula ärtor. Så här rostar jag: Väg upp 550g torkade gula ärtor. Spola i ett durkslag. Lägg i en 2 l rostfri bunke. Fyll på med vatten, knappt fylld och ställd i kylen ca 24h. Sköljes av i ett durkslag. Koka upp 4 l vatten i en 7l rostfri kastrull, lägg i ärterna och koka 25 minuter. Ärter som flyter upp, lyfts ur med en hålslev. och kan i efterhand kokas till ärtsoppa.Värm under tiden ugnen till 225 C. Sila av ärterna och fyll en teflonform och rosta 60-90 minuter. Ta ut formen varje kvart och ställ på ugnsluckan, rör om med en matslev, ställ in i ugnen och fortsätt rosta. När ärtorna är färdig rostade, ställer du formen på två grytunderlägg på matbordet och låter svalna 3-4h. Detta för att bli av med kondens. Därefter slevar du upp ärterna på en pappers påse.
Just nu ser ingredienserna ut så här: 4,5 dl vatten + 1 krm havssalt + 15g pumpafrö + 15g solroskärnor + 15g russin + (15g torkad aprikos, som skärs i bitar.) + 35g Rågkross + 35g Havre Steel Cut.

NÄRINGS INNEHÅLL
Energi 2255kJ/533kcal.
Fett 20,2g / varav 3,2g mättat fett.
Kolhydrat 65g / varav 16,8g sockerarter.
Fiber 9,2g.
Protein 17,2g /varav lysin 836mg.
Salt 1,09g

-05-

ASKILD STURESSONS RÅGSIKTARE

Ingredienser:
4,5 dl vatten.
12g jäst.
26g rapsolja.
300g potatis - skalas o putsas till 250gram.
350g grovt rågmjöl.
550g rågsikt.
1 tsk havssalt
Bortgörning:
1. Använd blandare, det här är för tungt och klibbigt för att knådas för hand.
2. Mät upp vattnet och lös upp jästen och oljan i blandarens bunke.
3. Ta fram potatisen, finriv en i taget och rör ner i bunken.
4. Väg mjölerna, först grovt rågmjöl, sedan rågsikt, rör ner i bunken i denna ordning.
5. Blanda degen 7 minuter, stäng av blandaren. Strö över 1 tsk havssalt. Blanda 5 minuter till.
6.Ta ur skålen ur blandaren och låt degen jäsa 90 minuter. Torka rent maskinen.
7. Forma degen till en rulle. Dela i fyra bitar, rundriv en bit i taget. Forma fyra brödkakor, sätt två på diagonalen, vardera plåt, - två plåtar 225 grader C. Grädda 15-20 minuter. Kakerna skall ha en jämn och vacker färg. Låt svalna under bakduk.

-06-

FÖRSLAG PÅ PÅLÄGG TILL RÅGSIKTARE. uppdaterat pris 9:07 en portion.
Lägg upp ett lager keso i ett lagom tjockt lager, som dekoreras med hackad schalotten lök och skivad körsbärs tomat. Vitsen med löken och tomaten på ett bröd är att c-vitaminet i grönsakerna ökar järnupptaget ur brödet. Hur man skalar schalottenlöken? Fyll en tekopp med kallt vatten och lägg i löken och låt stå 3-5 minuter. Nu kan du prova att skala och hacka.
Körsbärstomat och schalotten lök, kanske inte låter som budget, men faktum är att det ändå gick, att ordna en måltid för 10:15kr.
Se här: En halv kaka rågsiktare 2:88kr
60g keso (alt. Cottage Cheese) 4:19kr
20g körsbärstomat 1:80kr
16g schalotten lök 1:28
---------------------------- Totalt 10:15.

Förklaring:avser en halvkaka + påläggen ovan.

NÄRINGS INNEHÅLL
2030kJ/509kcal.
Fett 7,7g varav / mättat fett 2,2g.
Kolhydrater 83g varav / sockerarter 3,4g.
Fiber 12,5g.
Protein 19,4g varav/ lysin 826mg.
Salt 1,9g

-07-

Muffin u. bakpulver, socker el. sötnings medel. samt u. smör, margarin, oljor eller dyligt.
MUFFIN M. KRAFT. 12st 25:85kr
2,7 dl vatten.
5g bagerijäst.
30g torkad aprikos.
30g russin.
30g pumpa frö.
30 g solrosfrö.
90g torkade vita bönor.
360g kärnvetemjöl med 25% fullkorn.
2krm havssalt.

Bortgörning:
Blötlägg vitabönorna i 1/2l vatten, ställ i kylen och låt stå och svälla ett dygn.
Sila av vattnet och skölj. Därefter kokar du dem riktigt mjuka, sila av och mixa med 2,7dl vatten.
Samt smular ner jästen. Fyll på med russin, aprikos, pumpafrö och solrosfrö. Knåda 7 minuter, stäng av,
tillsätt 2 krm havssalt, knåda ytterligare 5 minuter. Sätt pappersmuffinformar i en 12st teflonmuffin formar.
Värm upp ugnen till 200 grader C. Dela degen i tre bitar, dela sedan varje bit i 4 bitar. Rundriv samt rulla i,
Grahams mjöl. Lägg deg ämnen i formarna, grädda ca 20 minuter.

NÄRINGS INNEHÅLL
8780kJ / 2098 kcal
Fett 40g. / varav mättat fett 6,3g
Kolh 319g. / varav sockerarter 29,8g
Fiber 38g.
Protein 73g. / varav Lysin 2693mg
Salt 1185 mg.

-08-

ROSÉ PEPPARSALLAD (en portion)

Köp ett prima vitkåls huvud, en flaska Coops äppelcidervinäger från Fattorie Giacobazzi, se även till att du har oliv/raps olja. Samt havssalt, rosmarin och rosépeppar hemma.
Skär upp och strimla 75-100g vitkål alt. spetskål. Tillsätt 3/4 - 1 krm havssalt. Tryck och vrid kålen med näven i en rostfri bunke. När kålen blivit semi transperant, tillsätter du en tsk äppelcidervinäger per hg kål, samt 1 tsk rosmarin och 2-3 tsk matolja, som rörs ihop. Sleva upp på en skål och strössla rosépeppar över.
Salladen serveras före middagen åtminstonde en gång per vecka.

-09-

"MIN STANDARD" en portion.
Jag lärde mig laga krubb i hemkunskapen i högstadiet, det var få andra grabbar som deltog, vilket gjorde det lättare att få ett hyfsatt betyg. Att dom kunde haft nytta av att vara där, är något jag fått erfara. Många män kan inte göra så elementära saker som att laga pannkakor eller för den delen koka ärtsoppa.
Ingredienser:
1/4 veg, buljong tärning med 2,3 dl vatten.
Kornris 100g.
Kidneybönor 20g torrvikt, ca 40g kokad vikt.
Oliv alt. Rapsolja 14g.
Palsternacka 1-2 st.
Morot 1-2 st.
Gul lök en medium stor.
Thai fisksås några droppar.
Äppelcider vinäger, ca 1 tsk.
Ljus sirap 4-5 gram.
Grönpeppar i lag, ca 8st.
Recept:
Koka upp buljongen, när det kokar, sänk värmen, lägg i kornriset. Strimla rotfrukterna och hacka. Woka rotsakerna i en traktörpanna, tills de är näst intill klara. Tillsätt fisksås,(fermenterad ansjovis), vinäger, ljus sirap, inlagd grön peppar. Servera, räcker till en ganska stor portion.

NÄRINGS INNEHÅLL
2544kJ / 622 kcal.
17,6g fett varav / 2,8g mättat fett.
Kolhydrat 92,7g varav / 14,8g sockerarter.
Fiber 17,8g.
Protein 15,9g varav / Lysin 735 mg.
Salt 1,14g

-10-

BORSJTJ en portion 14:66kr
Soppa var ju inte min favorit, när jag växte upp, men just den här är ju en klassiker, så det var väl givet, att den skulle bli en favorit. Borjstj karakisteras av att rödbetor är en obligatorisk ingrediens.

Ingredienser
2 st små eller medium stora stavade rödbetor.
En bit vitkål putsad och strimlad.
En stavad morot.
En hackad lök medium stor.
oliv/rapsolja 1 msk.
veg buljongtärning. 1/4.
1-2 st lagerblad.
svartpeppar ca 1/2krm.
1 tsk äppelcider vinäger.
20g kidneybönor torrvikt - frysta kokta ca 40g.
Recept
Serveras med Askilds rägsiktare. Ta fram bönorna ur frysen i god tid. Strimla, stava, och hacka grönsakerna. Lägg dem i en 1 1/2 l kastrull, fyll på med vatten tills det täcker grönsakerna. Lägg i buljongen (1/4 tärning), lagerblad samt sv peppar. Koka 15 min, på låg värme, tillsätt vinäger och ev. lite (2-3 tsk olja), koka ytterligare 3 minuter.Innan servering lyft ur lagerbladet.

NÄRINGS INNEHÅLL
Energi 2246kJ/547kcal.
Fett 18,0g. / varav 2,5g mättat fett.
Kolhydrater 77g. / varav sockerarter 23,9g.
Fiber 15,5g.
Protein 17,8g / varav lysin 787mg
Salt 2,2g.

-11-

CURRYGRYTA - en portion 23:25kr.
När jag var grabb, så fick jag denna rätt vid ett tillfälle, det var mitt första försök att äta vegetariskt och jag kände att jag skulle vilja äta det varje dag.
Ingredienser: Potatis 500g oskalad vikt. Stora vita bönor 20g torrvikt, 40g kokad vikt. En stor morot slantad. En styck lök medium stor. Oliv/raps olja 1msk. Vatten 3dl 1/4 dels grönsaksbuljong tärning. 1 tsk curry.

Recept
Ta fram bönorna ur frysen i god tid. Koka potatisen, skär moroten i slantar. Klyfta löken, ev. tärnar du en palsternacka. Woka grönsakerna en stund, medans potatisen kokar. Red 2,5 dl vatten, smula ner buljong tärningen, med 1 1/2 msk vetemjöl och 1tsk curry, i en 3 dl plast frysbunke. Häll redningen över de wokade grönsakerna, värm på låg värme. Späd ut med ca 1msk vatten om det blir för tungdrivet. Lite russin i kan vara gott.

NÄRINGS INNEHÅLL
2637kJ/636kcal.
Fett 15,3g / varav 1,9g mättat fett.
Kolhydrat 98,6g / varav sockerarter 11,4g.
Fiber 17,5g.
Protein 17,8g. / varav Lysin 766mg.
Salt 1,26g.

-12-

JÄGARNS VEGETARISKA en portion. 15:62kr
Det här är ett helt vegetariskt recept. Namnet kommer sålunda av kryddornas, viltsmak.

Ingredienser
100g fullkorns spaghetti.
20g torrvikt kidney bönor - 40g kokad vikt.
1st palsternacka.
1st morot.
1st gul lök.
1msk oliv/rapsolja.
3dl vatten.
1 1/2msk vetemjöl.
1/4dels tärning grönsaksbuljong.
3st enbär.
1tsk timjan.
1 krm svartpeppar.
1/2 tsk kikkoman sojasås.

Recept:
Ta fram de färdigkokta bönorna i god tid och låt tina i kylen. Koka fullkornspaghettin, samtidigt som du skalar, hackar och grovriver rotsakerna. Woka grönsakerna. Därefter red av med kryddor, buljong, vatten och vetemjöl i ca 3-5 minuter.

NÄRINGS INNEHÅLL
2853 kJ/682 kcal
Fett 15,6g varav / mättat fett 1,65g.
Kolhydrater 105,9g varav / sockerarter 17,3g.
Fiber 17,6g.
Protein 21,3g varav / Lysin 795mg
Salt 1,07g

-13-

GRÖNSAKER I DIJONSÅS en portion 15:77kr.

Vi åt nästan aldrig korv, när jag växte upp, och senap aldrig. Det kanske var därför man inte trodde att senap var gott. En sak som jag tyckte om var gravad lax med hovmästarsås, så en dag fick jag reda på att en av de viktiga ingredienserna i hovmästarsås var senap.
Ingredienser:
100g kornris + 1/4 buljong.
20g kidneybönor, ca 40g kokad vikt.
1st palsternacka.
1st morot.
1st gul lök.
1msk rapsolja.
2 1/2 dl vatten med 1 1/2 msk vetemjöl.
3tsk dijonsenap.
1tsk dragon (krydda).

Recept:
Ta fram de färdigkokta bönorna ur frysen i god tid. Koka kornriset i ca 2,3 dl vatten + 1/4 del buljong tärning. Under tiden tärna morot, palsternacka och hacka löken. Fräs grönsakerna i en msk rapsolja tills mjuka. Red av grönsakerna i 1 1/2 msk vetemjöl i ca 2,5 dl vatten, 3 tsk dijonsenap. Låt sjuda ca 3 min. Lägg upp kornriset som en balk tvärs över tallriken. På båda sidor om balken lägg grönsakerna med dijonsåsen. Strössla ca en tsk dragon över såsen.

NÄRINGS INNEHÅLL
2637kJ/636kcal.
Fett 15,3g / varav måttat fett 1,9g.
Kolhydrat 98,6g / varav sockerarter 11,4g.
Fiber 17,5g.
Protein 17,8g / varav Lysin 766mg.
Salt 1,26g.

-14-

FINLÄNDSK ROTSAKSLÅDA - 1 portion 25:63.

Eftersom jag träffat en del finländare, har jag också fått en del genuina recept. Det bästa receptet är nog kålrotslåda och det var också den jag hämtade inspiration från till min låda. 45minuter. 225grader celcius i ugnen. total tillagnings tid 1h 12.
Ingredienser
Grönsaks buljong (1/2 tärning + 4,75dl vatten).
Havregryn 100g.
Kålrot ca 110g, skalad.
Morot ca 110g, skalad.
Potatis ca 110, skalad.
Gul lök. 1 st medium stor, skalad, hackad.
Ägg 2st.
Mellanmjölk, 3,0dl.
Riven muskot ca 1/2 tsk.
Malen koriander 1 tsk.
Recept:
Koka havregrynen i buljongen till en ganska fast gröt. Blanda ägg och mjölk i en skål, vispa också något. Rör ner blandningen i gröten. Stava rotfrukterna och hacka löken. Häll upp i en glas-ugnsform, tillsammans med ägg, mjölk smeten och rör om. Sätt in i ugnen, 225 grader celcius, 45 minuter alt 175 grader celcius 90 minuter.
NÄRINGS INNEHÅLL
Energi 3863kJ/923kcal.
Fett 23,7g /varav 7,8g mättat fett.
Kolhydrat 110g /varav 31,5g sockerarter.
Fiber 18,6g.
Protein 41,7g / varav 2682mg lysin.
Salt 1,3g.

-15-

Ärtsoppa samt Lingon Crêpes - två portioner. koktid ca 2h. per portion. 20:63kr.
Ett minne från min ungdoms dagar, är att restaurangerna på torsdagar, serverade ärtsoppa till förrätt och till efterrätt Lingon crêpes, kanske en rätt så besynnerlig måltid. Men nu i år hörde jag en rätt så speciell förklaring på radion SR. Nångång ca 1700 tal hade man sått, för mycket ärter, varpå nästa års skörd blev rekord stor. Lösningen blev enkel, men genial, ärtsoppa på torsdagar. Men varför just på Torsdagar, jo det var en lika enkel, som genial lösning på hur man skulle få folket att äta ärtsoppa varje vecka. Även här fick vi info från radio SR. Man firade fastan på fredagar. Då passade det ju bra att äta en stor måltid, dagen innan, dvs Torsdagar. En sak till som slog mig var att det var billiga livsmedel. Ärter är en i vår tids billigaste baljväxter. Mjölk och ägg är livsmedel med låga, koldioxidavtryck, mycket lägre än oxkött.
Ingredienser:
150gram Kärnvetemjöl 25% fullkorn.
420g mellanmjölk.
2st large ägg.
Om du vill få riktigt fina och många creps, gör en halv smet i taget. Så här.
75g kärnvetemjöl 25% fullkorn.
210g mellanmjölk.
1st ägg.
Att steka crêpes i: Oliv/Rapsolja
Buljong till ärtsoppa.
1/2 del grönsaks-buljong tärning + 9 dl vatten.
kryddor, timjan och mejram.

Recept:
Blötlägg 150g gula ärter i kylen över ett dygn d.v.s. 24h. Sila av ärterna i en sil. Sätt en 3l gryta med ärter och 9 dl grönsaksbuljong på plattan, låt koka 90 minuter till att börja med. Under tiden, stek crêpsen. Därefter gör en ny crêpes sats. När ärterna kokat 90 minuter ta fram en blötlagd gul lök, skala och klyfta, samt lägg i ärtsoppan. Koka 20 minuter till, därefter koka krydderierna, ca 10 minuter.
NÄRINGS INNEHÅLL en portion
3412kJ/816 kcal.
Fett 15,7g. /varav mättat fett 4,9g.
Kolhydrater 122g. /varav sockerarter 32g.
Fibrer 13,8g.
Protein 37,9g. /varav lysin 2520mg.
Salt 1,48g

-16-

SPENAT POTATISMOS M. VITLÖK OCH GRÖNA LINSER en portion, 16:62. Den här har jag ätit till lunch i flera år.

Har du hört talas om Karl-Alfred? Sjömannen med enorma underarmar, som blev enormt stark om han sluka en burk spenat. Googla Karl-Alfred alt. Pop Eye. Jag kan berätta en annan sak om spenat. För många år sen hade jag införskaffat 7st skivtetror (Växtätarnas motsvarighet till pirayer) Dom åt stora mängder akvarieväxter. Så här kan vi inte ha't tänkte jag. Också tänkte jag osökt på spenat, det skall provas! Dom fick var sin spenat tärning, morgon som kväll. Man brukar tala om kraftfoder när det gäller foder för tillväxt. Ja sannerligen vad de växte, mer än dubbelt så stora mått i alla dimmensioner på bara några veckor. Sen visade jag dom för handlaren jag köpt dom av. - Vad har du matat dom med? - Spenat!
Ingredienser:
ca 500g oskalad potatis ca 400g skalad.
20g torrvikt gröna linser
ca 45g spenat, omkring 3 tärningar.
En klyfta vitlök.
1 krm havssalt
1 msk, alt. 12g raps/oliv olja
Recept:
Sätt två 1 1/2 liters kastruller till hälften fyllda med vatten, på full effekt. Väg upp gröna linser. Första kastrullen som kokar lägger du linserna i, den andra potatisen i. Koka 25 minuter vardera. Ta upp några linser och testa tuggmotstånd. Testa potatisarna med en potatis-sticka. Mosa potatisarna, sedan havssalt och rapsolja. Håll koll så det inte bränner vid. Hacka vitlöken, rör i. Rör i spenaten, och till sist de kokta linserna.

NÄRINGS INNEHÅLL
2113kJ/510kcal.
Fett 14g /varav mättat fett 1,0g.
Kolhydrater 74g /varav socker arter 3,8g.
Fiber 13,1g.
Protein 12,7g /varav lysin 812mg.
Salt 1,1g.

-17-

MIN FÖRSTA FESTMÅLTID två portioner. 14:31kr portion
Det här, är även min andra egen komponerade måltid, den första var i stort sett som "MIN STANDARD" , den var också god, men inte i nivå med den här.
När jag flyttade hemifrån, lagade jag mycket av "min standard" sid 10, men en dag kom jag på att jag skulle göra en festligare sorts risotto.
Ingredienser:
200g kornris.
Buljong (ca 4,0 dl vatten + 1/2 tärning.)
40g torrvikt svarta bönor, kokta och infrusna.
2 st gula lökar medium storlekar.
160g tinad grönsaksblandning.
1 1/2 tsk curry.
25g raps/olivolja.
1/2 tsk kikkoman japansk soja.

Recept:
Sjud kornris i buljongen, tills buljongen kokat in ca 20 minuter. När det kokat klart, rör ner en knivsudd curry. Under tiden pytsa i oliv/raps olja i en traktörpanna, oljan är lagom varm, när den flyter lätt, när du vickar pannan från höger till vänster. Hacka löken, fräs till transperant. Därefter blandar du ner kornriset, svarta bönor (80 g frysta), grönsaksblandningen (fryst majs, röd paprika, gröna ärter.) i traktör pannan.

NÄRINGS INNEHÅLL
2460kJ/594kcal
Fett 15,1g. varav/ mättat fett 1,9g.
Kolhydrater 87g. varav/ sockerarter 7,2g.
Fiber 17,6g.
Protein 18,8g varav/ lysin 682mg.

-18-

Hur man räknar ihop priserna för en vecka, samma lunch alla dagar i veckan 7*16,62 = 116:34. När du räknat samman alla måltider så lägger du till t.ex. mjölk som blivit överskott från måltiderna (här 1 liter.) När du lagt ihop allt, så dividerar du med 0,85 vilket framgår av litteratur i ämnet, det motsvarar ätande och drickande utöver planerat kostupplägg.

TOTALA DAGS-SNITTET ÖVER EN VECKA. 35 MÅLTIDER.(veckans måltider kostar 605:74kr med hembakt bröd, 762kr med köpebröd.
MÅL 1. Grötfrukost.
MÅL 2. Stompad potatis, m. spenat, linser o vitlök.
MÅL 3. En halv, kaka rågsiktare, m. keso.
MÅL 4. Vi har en middagsrätt för varje veckodag. Här har vi valt de sju första middagsrätterna.
a)"Min standard".
b)Borjstj.
c)Currygryta.
d)Jägarns Vegetariska.
e)Grönsaker i Dijon och dragonsås.
f)Finländsk rotsakslåda.
g)Ärtsoppa samt lingon crêpes.
MÅL 5. En halv kaka rågsiktare, m. keso.

* Min grötfrukost en portion dagligen. * Mellanmål två portioner. Rågsiktare dagligen,
* Lunch spenat potatismos en portion, dagligen. Samt middagarna 1/7 av "min standard" t.o.m. ärtsoppa, med lingon crêpes.
Total Energi 11,5MJ/2756kcal.
52,9g fett, varav mättat fett 6,55g.
405,6g Kolhydrater, varav sockerarter 47,8g.
Fiber 64,2g.
93,4g protein, varav lysin 3780mg
Salt 6,4g

-19-