Y.T.S.NUTRITION's NÄRINGSLÄRAEnergigivare
Det som bidrar till energin i maten, d.v.s. kalorierna är i huvudsak 4 ämnen. Nämligen protein, fett, kolhydrater, fibrer och alkohol.
Man räknar med att protein och kolhydrater ger 4 kcal/g (17kJ/g), Fibrer 2 kcal/g (8kJ/g), Fett 9 kcal/g (38kJ/g), alkohol 7kcal/g (29kJ/g). Fibrer räknade man tidigare inte med att gav nå't energinetto, eftersom man ansåg att det minskade smältbarheten av övriga energigivare, så pass mycket.
Utifrån detta talar man om Energiprocent (E%), vilket är ett mått på den relativa halten av en energigivare. Ungefär som om man angav t.ex. protein i g per 1000 kcal eller per MJ(239 kcal), dock lite mer avancerad räkning bakom. Om vi t.ex. tar konserverade kidneybönor som exempel, så innehåller de:
Energi 110 kcal/hg.
Protein 8,75g/hg
Fett 0,70g/hg
Kolhydrat 13,4g/hg
Fiber 7,20g/hgEnergiprocenten för de olika energigivarna blir då:
Protein (8,75g x 4kcal/g)/110 = 31,8E%
Fett (0,70g x 9kcal/g)/110 = 5,7E%
Kolhydrater (13,4g x 4kcal/g)/110 = 48,7E%
Fibrer (7,20g x 2kcal/g)/110 = 13,1E%Summan skall vara 100E% men det är inte alltid det stämmer, beroende på att analysen av energigivarna inte alltid är helt exact.
Protein 31,8E% + Fett 5,7E% + Kolhydrat 48,7E% + Fibrer 13,1E% = Totalt 99,3E%. Vilket ändå stämmer rätt bra.
Hur anger man då fiberhalten? Jo den anges antingen i E% eller i g/MJ d.v.s. g/239 kcal. I det här fallet får vi ställa upp följande:
Fiber (7,20g x 239kcal/MJ)/110kcal = 15,6g/MJ.
Mer om rekommenderade nivåer kan du läsa i kompendiet "Kost för Styrka & Hälsa".
ProteinProtein är som byggstenar i kroppen och det som väsentligt skiljer protein från fett och kolhydrater, är att det innehåller grundämnena kväve och svavel. Protein är i sig, uppbyggt av mindre ämnen, som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror i maten, vi äter och av dem är 11 viktiga och 9 absolut livsnödvändiga. Dessa 9 kallas essentiella aminosyror eller som den engelska förkortningen lyder E.A.A. (Essentiall Amino Acids). De två resterande aminosyrorna av de 11 viktiga kallas semi-essentiella detta eftersom de bara kan bildas ur var sin essentiell aminosyra. (Cystein ur metionin och Tyrosin ur Fenylalanin).
Proteinets kvalité beror på halterna av dessa 11 aminosyror. Mer om detta kan du läsa i "Leva som vegan i teori & praktik", där kan du också läsa om hur måltidens proteinkvalité kan bli högre än de ingående proteinernas proteinkvalité, beroende på något som kallas proteinkomplementering. Ett av de bästa exemplen på detta är Havre + gulärta, där man får mycket hög proteinkvalité genom att äta dem i samma måltid.
FettFett eller som det också kallas triglycerider är uppbyggt av alkolen glycerol, som sitter ihop med tre s.k. fettsyror.
Fettsyrorna kan vara mättade, enkelomättade och fleromättade.
Fettsyrorna består i huvudsak av kedjor av kolatomer bundna till väte. Om du läst kemi i skolan vet du att en kolatom kan binda till 4 andra atomer. Den är då mättad. Men ibland gör kolet inte det, utan binder till en annan kolatom med dubbla bindningar, när detta sker i en fettsyra kallas det, att den är omättad.Om en fettsyra endast har en sådan dubbelbindning är den enkelomättad, har den två eller fler dubbelbindningar är den fleromättad. Så här ser en vanlig bindning mellan kolen ut: C-C och så här en dubbelbindning C=C.
KolhydratKolhydrater funkar mest som ett direkt bränsle i kroppen, kroppens depåer rör sig om ca 500g, främst lagrat i muskler och lever.
De enklaste kolhydraterna är monosackariderna, vilket är ett socker bestående av en enda sockermolekyl, nästa steg är disackarider och trisackarider, som socker räknas kolhydrater med upp till 9 socker molekyler oligosackarider. Därefter talar man om stärkelse. Glykemiskt Index (G.I.) är ett mått på blodsockersvaret efter intag av ett livsmedel i en mängd som motsvarar 50g kolhydrater, jämfört med ett intag av antingen vittbröd eller strösocker (sackaros). Är blodsockersvaret lägre än efter t.ex. vittbröd, så talar man om ett G.I. under 100 och är det över så är G.I. högre än 100. Hemkokta bönor har mycket lågt G.I. och disackariden maltos mycket högt.
FiberFibrer består av osmältbara kolhydrater, samt ett annat ämne ligniner. Fibrer är nödvändiga dels för att reglera upptaget av fett, dels för att det ger volym åt tarmarna att jobba med, även efter att protein, fett och kolhydrat upptagits från tarmen. Om man äter för dåligt med fibrer, blir man lätt förstoppad (trög i magen) och nästa steg är att man får problem med tarmarna, s.k. divertiklar bildas (fickor), detta kan så småningom leda till tjocktarms cancer. Lyckligtvis är alla mina recept mycket rika på fibrer.
Vitaminer & MineralerDetta är ett så omfattande ämne att jag bara kommer att nämna att Vittbröd, vittris, vitpasta, socker, läsk, öl, kakor och godis har stora brister, samt att baljväxter, fullkornsprodukter, potatis, samt frukt och grönt är rika på dessa. Mina receptsamlingar bygger på dessa livsmedel.
Här nedan ser du en jämförelse mellan vittris och potatis, samt mellan vetemjöl och grahamsmjöl:
100% på den vänstra sidan i diagrammen, motsvarar den naturliga halten av näringsämnena i vittris resp. vetemjöl. Till höger i diagrammen ser du halterna i potatis resp. grahamsmjöl rel. halten i vittris och vetemjöl.K=Kalium, P=Fosfor, Ca=Kalcium, Mg=Magnesium, Fe=Järn, Zn=Zink, Se=Selén.
ARTIKLAR & ONLINE KALKYLATORER
KOSTRELATERADE SJUKDOMAR & BEHANDLING.Metabola Syndromet - Västvärldens gissel
SFA/UFA kvoten - bra att känna till vid höga blodfetter, högt blodtryck m.m.
NORDISKA NÄRINGSREKOMMEDATIONER (NNR 2012).Nordiska Näringsrekommendationer 2012 (Svenska) (NNR 2012)
Nordic Nutrition Rekommendations 2012 - 629 sidor på Engelska
FETTMÄTNING MED KALIPPER & OKULÄR BEDÖMNING.6 olika kalkylatorer för att bestämma kroppsfett%
Stämmer kalippermätning av kroppsfett
NÄRINGSTABELL ONLINE & NÄRINGSVÄRDESPROGRAMERING I EXCEL.Livsmedelverkets fria näringsvärdes databas
Näringsberäkning i Excel
KOST & STYRKETRÄNING FÖR VEGETARIANER.Matolja Med Balans Mellan Essentiella Fettsyror
Tillskott Av Vegetabiliska Essentiella Fettsyror
FETTSYRALÄRA, OMEGA-3 KÄLLOR, TILLSKOTT ESSENTIELLA FETTSYROR.Mättat fett, enkelomättat fett, omega 3,6,7 & 9.
Matolja Med Balans Mellan Essentiella Fettsyror
Tillskott av Essentiella Fettsyror
ENERGIBEHOVSKALKYL & UPPFÖLJNING AV KROPPSVIKT.Hur man räknar på sitt energibehov
Snittvikt uppföljning under diet.
VeckoDiagram.pdf för uppföljning av vikt m.m.
PROTEIN, E.A.A. och B.C.A.A. RIKA SNABBMÅL, PROTEINHALT & BEHOV.Protein per kg kroppsvikt vid olika E% protein och PAL.
Proteinbehov vid styrketräning
Höj kostens proteinhalt och kvalité med ärter, bönor & linser.
FAKTA OM POTATIS & BALJVÄXTER.Potatisen - Sanningen om den goda knölen.
Baljväxtbotanik - bra att kunna för baljväxtallergiska
SYRA-BAS BALANSEN
