Basalbehov 0,75 g/kg av normal födas proteinkvalité.
Tillväxt Räkna med att du ökar lika mycket i kg som din längd (i meter) i kubik på ett år, d.v.s. L x L x L. Varav 20% är protein korrigerat med +33% för NPU 75 (Netto Protein Utilization). OBS, det går ca 200g protein per kg muskelmassa.
Förbränning under träning.
5% av energibehovet täcks normalt av förbränning av protein, dock så täcker basalbehovet upp detta under normal aktivitetsnivå, men eftersom
bodybuilders ofta tränar extremt hårt så behövs extra protein för att täcka upp behovet. BMR (Basal Metabolic Rate) är ditt energibehov i liggande vila,
sen så multiplicerar man BMR med PAL (Physical Activity Level) vilket betyder fysisk aktivitetsnivå på Svenska. Vi kan nog lugnt räkna med att Basalbehovet
av protein räcker till ett PAL på 1,6, men eftersom hårt tränande styrkesportare kan komma upp i ett PAL på 2,5 behövs som sagt extra protein till den
förhöjda förbränningen.
Två exempel på skattat proteinbehov, hos styrkesportare:
Starke Janne: Längd 160cm, Vikt 80kg, Energibehov 5180kcal per dag.
Basalbehov: 0,75g/kg x 80kg = 60g
Tillväxt: 1,6 x 1,6 x 1,6 = 4,096kg muskelmassa per år, varav 20% protein => 819g protein per år, korrigerat för NPU 75 med +33% => 1089g per år, vilket dividerat med 365 dagar (ett år) gör ett behov av 3,0g protein/dygn
Energibehov över PAL 1,6: är 1865kcal, 5E% protein av detta korrigerat med NPU 75, +33% är 31g.
Totalt Beräknat Proteinbehov: 94g/dygn => 1,2g/kg kroppsvikt.
Styrke Erik: Längd 200cm, Vikt 160kg, Energibehov 8717kcal per dag.
Basalbehov: 0,75g/kg x 160kg = 120g
Tillväxt: 2,0 x 2,0 x 2,0 = 8,0kg muskelmassa per år, varav 20% protein => 1600g protein per år, korrigerat för NPU 75 med +33% => 2128g per år, vilket dividerat med 365 dagar (ett år) gör ett behov av 5,8g protein/dygn
Energibehov över PAL 1,6: är 3138kcal, 5E% protein av detta korrigerat med NPU 75, +33% är 52g.
Totalt Beräknat Proteinbehov: 178g/dygn => 1,1g/kg kroppsvikt.
Eventuella positiva effekter av högre proteinintag.
Det spekuleras dock i att högre proteinintag kan ge en anabol signal till musklerna att växa sig starkare, snabbare. Då vill jag ta upp, hur det är i
jordbruket! Där har man sen länge insett att det bara är slöseri med kväve (det grundämne som skiljer protein från kolhydrat och fett) att övergödsla.
Numera händer det t.o.m. att man beräknar kvävebehovet för varje mindre del av åkrarna. På samma sätt kan man anpassa proteinintaget efter vad man väger
och hur hårt man tränar - låg träningsdos ca 0,8g protein per kg och dygn, mycket hög träningsdos 1,2g protein per kg och dygn.
© 2010 www.nyttgrepp.se.
Tilbaka till startsidan