home prod naring kontakt

Y.T.S.NUTRITION's RECEPT

07/10-16 Håkans bruna bönor med grillad kyckling.


07/10-16 Torbjörns syrade linssalsa.


07/10-16 Nordisk sushi tallrik.


07/08-16 Ägg på kornkusar.


08/03-16: Sill och potatis med mungbönsgroddar.


17/02-16: Paella Pan Pizza.


16/01-16: Brunabönor med råkost och champinjonsås.


13/12-15: Frästa kidneybönor med jordärtskocka & champinjoner.


22/12-14: Falafel - Palt


21/12-14: Birka Muffin - med Nordiska råvaror.


21/12-14: "Bryggmästarns portergryta med bönor"


21/12-14: "Lammgryta med kidney bönor".






Recept på god & nyttig nordisk mat. - med Askil Sturesson.


Lämpliga för att motverka Metabola Syndromet"

I Dessa recept ingår baljväxter, om man inte är van vid ärter, bönor och linser kan man ta hälften av vad receptet anger och fylla upp med någon form av kött. Man bör inte äta mer än ca 1/2kg kött i veckan, så 75g per portion och resten bönor, ärter eller linser. När du vant dig vid baljväxterna - man får lite flatulens i början (släpper luft) - Så kan du prova att helt utesluta köttet. Min rekommendation är att begränsa intaget av ägg till 2 i veckan.

Först ut är Finsk Rotsakslåda, en portion kostade bara 10 kr att göra, inkl. kryddor. Det innebär att om man åt 5 såna här om dagen, 2750 kcal/dag, så skulle det kosta 1535 kr/månad.

FINSK ROTSAKSLÅDA
2 portioner








Eftersom jag har bekanta från Finland, har jag lagat en del Finsk mat. En av mina favoriter är kålrotslåda, men tänkte att det skulle gå att göra nåt ändå godare och nyttigare, så bytte skorpmjölet mot korngryn, tog bort sirapen och addera morot och potatis. En av de absolut godaste, nyttigaste och billigaste rätter man kan laga.


INGREDIENSER

Korngryn 100g
Vita bönor 80g
Grönsaksbuljong 1 tärning
Kålrot 110g
Morot 110g
Potatis 110g
Gul lök 100g
Ägg 2 st (Large)
Solroskärnor 14g
Linfrökross 4g
Mellanmjölk 2,75 dl
1 tsk malen muskotnöt
Havssalt ½ tsk


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) i god tid. Koka korngrynen i 4,75 dl vatten i en 3 liters kastrull, med 1 grönsaksbuljong tärning i 15 min. Tillsätt 2,75 dl lättmjölk, vita bönorna och följande stavade och klyftade grönsaker: 110g morot, 110g kålrot, 110g potatis, 100g gul lök, samt 14g solroskärnor och 4 g krossade linfrön, 1/2 tsk havssalt och en tsk muskot. Knäck 2 ägg i ett glas och vispa ihop med en gaffel, häll äggsmeten i grytan och rör ihop. Häll beredningen i en ugnsform och grädda i 225º i 45 minuter. Servera med Ayran (hälften yoghurt, hälften bräckvatten d.v.s. 2 krm salt per liter vatten)


FINSK ROTSAKSLÅDA
Per portion (exl. ayran)
ENERGIGIVARE

Energi 2292 kJ
Energi 548 kcal
Protein 28,0g (20,8E%)
C.S. 138
BCAA 5700mg
EAA 13100mg
Fett 13,4g (22,3E%)
SAFA 3,0g (4,9E%)
MUFA 3,9g (6,4E%)
PUFA 4,7g (7,7E%)
n-3 0,72g (1,20E%)
Kolesterol 249mg
Kolhydrat 77,3g (57,3E%)
Fiber 15,4g (6,7g/MJ)

VITAMINER

A 859RE (468%)
D 0,8µg (36%)
E 3,7mg (180%)
Tiamin 0,76mg (278%)
Riboflavin 0,74mg (232%)
Niacin 12,7NE (346%)
B6 0,91mg (306%)
Folat 273µg (265%)
B12 1,24µg (291%)
C 32mg (177%)

MINERALER

Kalium 1574mg (196%)
Kalcium 305mg (133%)
Fosfor 655mg (357%)
Magnesium 178mg (222%)
Järn 6,18mg (168%)
Zink 3,73mg (148%)
Selén 18,5µg (202%)


PRIS

10:10 kr/portion = 4:41 kr/MJ











KORNCREPES MED GRÖNSAKER
2 portioner


Denna maträtt med korn crepes blev ännu billigare bara 8:69 per lika stor portion. Det innebär att om man åt 5 såna här om dagen 2750 kcal/dag, så skulle det kosta 1322kr/månad.

INGREDIENSER

Kornmjöl 50g
Vetemjöl Special 60g
Vita bönor 40g (torrvikt)
Mellanmjölk 4,9 dl
Ägg 2st.
Champinjoner 50g
Vitkål 50g
Morot 50g
Gul lök 50g
Grönsaksbuljong ½ tärning
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2 krm
Svartpeppar ½ krm
Oregano ca 1tsk


Ta fram de färdigkokta bönorna (40g torrvikt) ur frysen i god tid. Mixa bönorna, med 50g kornmjöl ,

50g vetemjöl, två ägg, samt med 3,4 dl mellanmjölk, tills pannkakssmeten är helt slät. (Enligt min erfarenhet, så krävs ganska mycket olja till första pannkakan, men sen räcker det med en droppe per pannkaka. Häll då smeten rakt över droppen i pannan). Stek pannkakorna ordentligt, annars håller de inte ihop. När du stekt klart pannkakorna tärnar du följande grönsaker, 50g vitkål, 50g gul lök, 50g champinjon, samt 50g morot. Häll ca ½msk oliv/rapsolja i en traktörpanna och stek alla grönsaker tills de mjuknat något, rör i 1g linfrökross och 3g solroskärnor, red därefter med 1,5dl mellanmjölk och 1 ½ msk vetemjöl. Fyll därefter pannkakorna med grönsaksfyllningen. Servera.



KORNCREPES
Per portion (exl. ayran)
ENERGIGIVARE

Energi 2329 kJ
Energi 557kcal
Protein 28,8g (21,0E%)
C.S. 143
EAA 13600mg
BCAA 5900mg
Fett 20,0g (32,6E%)
SAFA 5,4g (8,8E%)
MUFA 8,6g (14,0E%)
PUFA 3,6g (5,9E%)
n-3 0,57g (0,93E%)
Kolesterol 265mg
Kolhydrat 64,5g (47,1E%)
Fiber 8,1g (3,5g/MJ)

VITAMINER

A 573RE (307%)
D 1,8µg (78%)
E 3,3mg (159%)
Tiamin 0,63mg (225%)
Riboflavin 0,89mg (273%)
Niacin 10,9NE (292%)
B6 0,68mg (224%)
Folat 187µg (179%)
B12 1,93µg (414%)
C 16mg (85%)


MINERALER

Kalium 1201g (147%)
Kalcium 388mg (167%)
Fosfor 610mg (328%)
Magnesium 127mg (155%)
Järn 4,19mg (112%)
Zink 3,18mg (124%)
Selén 21,7µg (233%)



Pris

8:69 kr/portion = 3:73 kr/MJ









"MIN STANDARD"
1 portion


Här presenteras mitt paradnummer "Min Standard", det är ingen märkvärdig rätt, men den är förvånansvärt god och lättlagad, dessutom billig. Finns det nyttig snabbmat, så skulle den här aspirera på titeln, tar bara ca 25 minuter att tillaga och har ruskigt bra näringsvärden. Ni kanske har undrat vad procenttalen, efter vitaminerna och mineralerna betyder? Det är den procent av den rekommenderade halten per 239 kcal (1MJ) som portionen håller. 100% innebär att man precis fyller den rekommenderade nivån, 200% att portionen håller den dubbla halten av rekommendationen.


INGREDIENSER

Potatis 400g
Vita bönor 40g
Champinjon 38g
Vitkål 70g
EFA olja ½msk
Morot 38g
Gul lök 75g
Solroskärnor 3g
Linfrökross 1g
Svartpeppar ½krm
Oregano el dyl, ca 1msk.


Koka potatisen med skalet på, det sparar du 2kg potatis per person & månad om du äter 4hg per dag. Det blir nämligen mindre avfall från potatisen, om man skalar efter kokningen.

Se till att du har tinat upp bönorna. Strimla och tärna 70g vitkål, 75g gul lök, 38g champinjoner och 38g morot.

Sätt en traktörpanna på plattan med värmen på 6:an, häll i ½ msk EFAolja. Vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt, sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna och woka, tills de är lagom spänstiga, krydda och lägg i 3g solroskärnor och 1g linfrökross. Fräs en kort stund och servera med potatisen och ett glas Ayran.



"MIN STANDARD"
Per portion exl. Ayran
ENERGIGIVARE

Energi 2308 kJ
Energi 552 kcal
Protein 20,0g (14,7E%)
C.S. 98
BCAA 3600mg
EAA 8000mg
Fett 9,6g (15,9E%)
SAFA 1,1g (1,9E%)
MUFA 4,9g (8,0E%)
PUFA 3,0g (5,0E%)
n-3 0,58g (0,96E%)
Kolesterol 0mg
Kolhydrat 94,5g (69,6E%)
Fiber 16,1g (7,0g/MJ)

VITAMINER

A 512RE (277%)
D 0,0µg (0%)
E 2,3mg (111%)
Tiamin 0,72mg (262%)
Riboflavin 0,51mg (159%)
Niacin 14,3NE (389%)
B6 0,22mg (455%)
Folat 345µg (333%)
B12 0,00µg (0%)
C 78mg (422%)


MINERALER

Kalium 3067mg (422%)
Kalcium 140mg (61%)
Fosfor 422mg (228%)
Magnesium 208mg (258%)
Järn 5,27mg (143%)
Zink 3,54mg (139%)
Selén 4,7µg (40%)


Pris

10:54 kr/portion = 4:57 kr/MJ





BORSTJ
2 portioner





Har näringsberäknat denna version av den Ryska rödbetssoppan Borstj. Versionen innehåller vita bönor istället för som tradionellt en klick smetana per portion. För att få ner priset så här pass, behöver man baka rågkusarna själv. Annars blir priset nästan 5:an högre.

INGREDIENSER

Rödbeta 250g
Vitkål 100g
Morot 100g
Lök 100g
Vita bönor 80g
EFA - Olja 2tsk
Vegetabilisk buljong 1 tärning
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
1 lagerblad
Svartpeppar ca 1 krm
2 tsk rödvinsvinäger
Rågkusar 230g
Färskost 20g


Ta fram de färdigkokta bönorna ur frysen i god tid (80g torrvikt).

Sätt en 3 liters gryta på spisen. Häll i 1l vatten, tillsätt en vegetabilisk buljong tärning. Låt koka upp. Under tiden stavar du 100g vitkål, 100g morot, 250g rödbeta, samt tärnar 100g gul lök. När buljongen kokar lägger du i grönsakerna, 6g solroskärnor, 2g linfrökross, 2tsk EFA - Olja, 1 lagerblad, 1krm svartpeppar och bönorna och låter sjuda i 20 minuter. Rör därefter i 2 tsk rödvinsvinäger. Servera med 230g rågkusar med färskost och varsitt glas Ayran.


Här lite info om vad SAFA, MUFA, PUFA och n-3 står för i näringsdeklarationen:

SAFA = SAturated Fatty Acids = Mättade fettsyror
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids = Enkel omättade fettsyror
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids = Fleromättade fettsyror
n-3 = Omega 3 Fettsyror. n-3 är det korrekta namnet, omega 3 endast handelsnamn.


BORSTJ
Per portion exl. Ayran
ENERGIGIVARE

Energi 2397 kJ
Energi 573 kcal
Protein 22,2g (15,7E%)
C.S. 112
BCAA 4000mg
EAA 8900mg
Fett 12,4g (19,7E%)
SAFA 3,3g (5,2E%)
MUFA 4,6g (7,3E%)
PUFA 3,3g (5,2E%)
n-3 0,77g (1,21E%)
Kolesterol 11mg
Kolhydrat 91,6g (65,0E%)
Fiber 22,7g (9,5g/MJ)

VITAMINER

A 699RE (364%)
D 0,0µg (0%)
E 2,6mg (123%)
Tiamin 0,56mg (196%)
Riboflavin 0,75mg (223%)
Niacin 7,8NE (204%)
B6 0,74mg (239%)
Folat 392µg (364%)
B12 0,02µg (4%)
C 37mg (191%)


MINERALER

Kalium 1689mg (201%)
Kalcium 189mg (79%)
Fosfor 543mg (283%)
Magnesium 217mg (259%)
Järn 6,37mg (166%)
Zink 4,37mg (166%)
Selén 4,99µg (52%)


PRIS

9:15 kr/portion = 3:82 kr/MJ





Här kommer en verkligt god currygryta, som har pris och näringsberäknats:





CURRYGRYTA
2 portioner, excl. Ayran.


INGREDIENSER

Potatis 450g
Vita bönor 80g
Champinjoner 70g
Vitkål 150g
Morot 100g
Lök 150g
EFA - Olja 1 msk
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
Mellanmjölk 3 dl
Vetemjöl 1,5 msk
Curry ca 1 tsk
Oregano ca 1 msk


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Stava 100g morot, strimla 150g vitkål, tärna 150g gul lök och 70g champinjon. Häll en msk EFA - olja i en traktör panna, hetta upp på full värme, vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna, woka tills grönsakerna känns lagom spänstiga. Rör ner 6g solroskärnor, 4 g linfrökross och red därefter med 3 dl lättmjölk, 1½ msk vetemjöl, krydda med lite curry och oregano, sjud ca 3 minuter. Servera med varsitt glas ayran.



CURRYGRYTA
Per portion, exl. ayran
ENERGIGIVARE

Energi 2218 kJ
Energi 530 kcal
Protein 23,2g (17,8E%)
C.S. 111
BCAA 4400mg
EAA 9900mg
Fett 11,9g (20,3E%)
SAFA 2,7g (4,6E%)
MUFA 5,4g (9,2E%)
PUFA 2,9g (5,0E%)
n-3 0,59g (1,02E%)
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
Fiber 14,3g (6,4g/MJ)

VITAMINER

A 743RE (418%)
D 0,6µg (27%)
E 2,4mg (120%)
Tiamin 0,71mg (268%)
Riboflavin 0,66mg (213%)
Niacin 12,4NE (351%)
B6 1,13mg (392%)
Folat 328µg (328%)
B12 0,63µg (142%)
C 63mg (353%)


MINERALER

Kalium 2536mg (327%)
Kalcium 315mg (142%)
Fosfor 520mg (293%)
Magnesium 188mg (242%)
Järn 4,65mg (131%)
Zink 3,61mg (148%)
Selén 7,5µg (84%)


PRIS

10:10 kr/portion = 4:55 kr/MJ





Dax för "Jägarns Vegetariska". Den heter så för att såsen smakar viltkött, dock ändå helt vegetariskt.






JÄGARNS VEGETARISKA
2 portioner, excl. Ayran.


INGREDIENSER

Potatis 450g
Vita bönor 80g
Champinjoner 70g
Vitkål 150g
Morot 100
Lök 150g
EFA - Olja 1 msk
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
Mellanmjölk 3 dl
Vetemjöl 1½ msk
Enbär ca 4 st
Timjan ca 1 tsk
Svartpeppar ca 1 krm
Kikkoman soja en skvätt


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Tärna 150g gul lök och 70g champinjon, strimla 150g vitkål och riv 100g morot. Fräs lök och svamp, samt lite stött timjan, enbär och svartpeppar i en msk EFA-Olja, red därefter med 3 dl mjölk och 1½ msk vetemjöl. Smaka av med en Japansk soja, t.ex. Kikkoman. Lägg vitkålen i en rostfribunke, tillsätt lite salt ca 1 krm och stöt med knytnäven eller en brödkavel utan handtagspinne i ca 10 minuter, rör därefter i 100g morot, 6g solroskärnor och 2g linfrökross. Servera med varsitt glas Ayran.



JÄGARNS VEGETARISKA
Per portion exl. ayran.
ENERGIGIVARE

Energi 2218 kJ
Energi 530 kcal
Protein 23,2g (17,8E%)
C.S. 111
BCAA 4400mg
EAA 9900mg
Fett 11,9g (20,3E%)
SAFA 2,7g (4,6E%)
MUFA 5,4g (9,2E%)
PUFA 2,9g (5,0E%)
n-3 0,59g (1,02E%)
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
Fiber 14,3g (6,4g/MJ)

VITAMINER

A 743RE (418%)
D 0,6µg (27%)
E 2,4mg (120%)
Tiamin 0,71mg (268%)
Riboflavin 0,66mg (213%)
Niacin 12,4NE (351%)
B6 1,13mg (392%)
Folat 328µg (328%)
B12 0,63µg (142%)
C 63mg (353%)


MINERALER

Kalium 2536mg (327%)
Kalcium 315mg (142%)
Fosfor 520mg (293%)
Magnesium 188mg (242%)
Järn 4,65mg (131%)
Zink 3,61mg (148%)
Selén 7,5µg (84%)


PRIS

9:30kr/portion = 4:19 kr/MJ





Här presenteras sista middagsreceptet i mitt kompendium. Det finns dock fler recept på bl.a. midsommartallrik, skogshuggargröt, surdeg, surdegsbröd, smörgåssalsa, salsasmörgås, surkål, memma (inte mumma), samt EFA matlagningsolja i kompendiet.





GRÖNSAKER I DIJONSÅS
2 portioner, excl. Ayran.


INGREDIENSER

Potatis 450g
Vita bönor 80g
Champinjoner 70g
Vitkål 150g
EFA-Olja 1 msk
Vegetabilisk buljong ½ tärning
Morot 100g
Gul lök 150g
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
Mellanmjölk 3 dl
Vetemjöl 1½ msk
Dijonsenap 2 tsk
Dragon ca ½ msk


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Tärna 100g morot, 150g gul lök och 70g champinjon, strimla 150g vitkål. Fräs i 1 msk EFA-olja, lägg i 6g solrosfrön och 2g krossat linfrö, red av med 3 dl mellanmjölk, 1 ½ msk vetemjöl, krydda med 2 tsk dijonsenap och lite dragon, låt sjuda 3 minuter. Servera med varsitt glas ayran.


GRÖNSAKER I DIJONSÅS
Per portion exl. ayran.
ENERGIGIVARE

Energi 2218 kJ
Energi 530 kcal
Protein 23,2g (17,8E%)
C.S. 111
BCAA 4400mg
EAA 9900mg
Fett 11,9g (20,3E%)
SAFA 2,7g (4,6E%)
MUFA 5,4g (9,2E%)
PUFA 2,9g (5,0E%)
n-3 0,59g (1,02E%)
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
Fiber 14,3g (6,4g/MJ)

VITAMINER

A 743RE (418%)
D 0,6µg (27%)
E 2,4mg (120%)
Tiamin 0,71mg (268%)
Riboflavin 0,66mg (213%)
Niacin 12,4NE (351%)
B6 1,13mg (392%)
Folat 328µg (328%)
B12 0,63µg (142%)
C 63mg (353%)


MINERALER

Kalium 2536mg (327%)
Kalcium 315mg (142%)
Fosfor 520mg (293%)
Magnesium 188mg (242%)
Järn 4,65mg (131%)
Zink 3,61mg (148%)
Selén 7,5µg (84%)


PRIS

10:32 kr/portion = 4:65 kr/MJ





1kJ = 0,239kcal, 1MJ = 239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ

C.S. = Chemical Score, värde på proteinkvaliten, där 100 är fullvärdigt protein.
BCAA = Branched Chain Amino Acids, d.v.s. grenade aminosyror. De är Isoleucin, Leucin och Valin.
EAA = Essential Amino Acids, d.v.s. Essentiella Aminosyror. De är Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Metionin (+ Cystein), Fenylalanin (+Tyrosin), Treonin, Tryptofan och Valin. Anledningen till att aminosyrorna inom parantes är med, är för att de används för att beräkna proteinkvalitén (C.S.)

SAFA = SAturated Fatty Acids, mättade fettsyror.
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids, enkelomättade fettsyror.
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids, fleromättade fettsyror.
Omega 3 = En familj av fleromättade fettsyror.

Inom parantes efter energigivare, E% = procentuell andel av energin.
Samt g/MJ = gram per megajoule.

Inom parantes efter vitaminer och mineraler, procent av NNR-2012´s rekommendation om näringstäthet, där 100% motsvarar fullgott näringsinnehåll.







Här presenteras en del andra recept än middagar. Först ut är två brödrecept:




RÅGKUSAR & PUMPERNICKEL


Dygn 1-3: Starta upp en surdeg. Surdeg bygger på att man förökar de mjölksyrabakterier och jäst som finns i rågmjölet. Av absolut yttersta vikt för ett lyckat resultat är att du desinficerar alla redskap, samt vattnet. Ingen öl eller vin bryggare skulle få för sig att starta en bryggning utan noggrann desinficering av redskapen och övrig utrustning. Läs mer i kompendiet "Recept på god och nyttig mat - med Askil Sturesson".







Här är ett egenkomponerat smörgåspålägg, som kostar mindre än hälften av t.ex. keso.




LINSSALSA


Ingredienser

500g tomater
250g gröna linser
380g morot
180g solrosfrö
165g gul lök
30g linfrökross
1,5 tsk salvia
1,5 krm svartpeppar
lite havssalt
2 krm Natrium Bensoat

Blötlägg 250g gröna linser. Efter 2-3 timmar sköljer du linserna och lägger dem i en 5 l kastrull, tillsätt vatten och 1 tsk salt per liter vatten, så att grytan är fylld till ca 3 cm från ovankanten. Sätt grytan på spisen och värm upp till kokning, koka 10-20 minuter, skumma av.

Läs fortsättningen i kompendiet Recept på god & nyttig Mat - med Askil Sturesson.







Här är ett klassiskt recept på surkål. Vitkål är täckt med mjölksyrabakterier och genom att stöta kålen mjuk, aktiverar man denna kultur och hela kålen blir mjölksyrejäst.

Bilden visar en burk nyligen mjölksyrad surkål.





HEIDI'S SAUERKRAUT


Ingredienser

1000g vitkål
½ äpple
10g havssalt
1 tsk enbär
½ tsk kummin


Detta är en Tysk nationalrätt, som serveras med lammkorv och öl. På Svenska heter det Surkål, men det är mycket godare än det Svenska namnet antyder.

Skaffa dig en 1 kg´s Fransk konservburk, de är i genomskinnligt glas med lock av dito glas. Locket har gummipackning och sitter ihop med burken, med en galvad stålbygel.

Läs mer i Askil Sturessons kompendium.







Ännu ett recept från kompendiet "God & Nyttig Nordisk Mat". Här har användts kunskaper i ölbryggning till att ta fram ett fungerande memma recept.




MEMMA
4 portioner


Ingredienser

8dl fint rågmjöl (500g)
1 dl hel ljusmalt (45g)
1dl hel mörkmalt (45g)
1 dl mörk sirap
½ msk malt pomeransskal
½ tsk havssalt

Memma är en finsk påskefterrätt, som görs efter samma principer som när man brygger öl. Detta recept räcker till 8 portioner. Memma är mineral och fiberrikt, samtidigt som det innehåller minimalt med fett.

Läs mer i Askil Sturessons kompendium.







Det här är ett recept på linssalsamackor ur kompendiet Nyttig, God & Billig Mat. Det är det absolut billigaste receptet i hela kompendiet 550 kcal för 5:38, motsvarar 818 kr/månad för 2750 kcal per dag. De här kan man dock inte leva enbart på, så det är inget Askil rekommenderar, men är alternativet nudlar, så är det här bra mycket bättre.


LINSSALSAMACKOR


INGREDIENSER
en portion

Rågkusar 175g
Linssalsa 120g
Röd paprika 8g


Läs mer i Askil Sturessons kompendium.







Har tagit fram en gröt med extremt hög proteinkvalité, speciellt om den serveras med mjölk, då ligger C.S. på närmare 145, d.v.s. 45 % överskott på essentiella aminosyror. Gröten på bilden är spetsad med 16g torkade gojibär.





SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA


Denna gröt har tillkommit genom ett långt utvecklingsarbete! De första kraftgrötarna var baserade på rostade sojabönor, aprikoser och solrosfrön. Men kom sedan i kontakt med Jonas Jonsson, som också jobbade med grötar och då bytte de lite litteratur, så Askil fick hans "grötboken". I den kunde man dels läsa om att vikingarna gjorde gröt på krossat korn och gula ärter, dels om en gröt som kallades Pajala gröten, som en syster gjort till sina patienter. Den bestod av fiberhavregryn, linfrön, torkade aprikoser, katrinplommon och russin. Så dessa grötar genomgick en fusion och dessutom adderades solrosfrö, kokos och hasselnötter. Så kom Skogshuggargröt från Pajala till!

Läs mer i Askil Sturessons kompendium.







Och den här tallriken gjordes 3 dagar i rad vid midsommar, så gott var det och så länge räckte ett paket gräddfil och en knippe gräslök.




MIDSOMMARTALLRIK


Läs mer i Askil Sturessons kompendium.









Nedan: Staplarna visar snittdagsintaget i procent av dagsrekommendationen, om man äter enveckas matsedeln visad längre ned. Den blå linjen i diagramet motsvarar dags rekommendationen av vitamin resp. mineral. För kvinnor är diagrammet baserat på 75%:igt intag av männens, samt att rekommendationer för kvinnor använts.





KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR MÄN

Frukost:

Lunch:

Mellan mål:

Middag:








Kvällsmat:



Måltidsdryck:

En portion dagligen av Skogshuggargröten.

En portion dagligen av Midsommartallriken.

En portion dagligen av Linssalsamackor.

Måndag – Min Standard, en portion.
Tisdag – Borstj, en portion.
Onsdag – Currygryta, en portion.
Torsdag – Jägarens Vegetariska, en portion.
Fredag – Grönsaker i Dijonsås, en portion.
Lördag – Finsk Rotsakslåda, en portion.
Söndag – Korncrepes med grönsaker, en portion.


En portion dagligen av Linssalsamackor.



Ett dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 10 dl per dag.





ENERGIGIVARE

Energi 12457 kJ
Energi 2977 kcal
Protein 122,6g (16,7E%)
C.S. 122
BCAA 22404mg
EAA 53119mg
Fett 75,8g (23,1E%)
SAFA 22,0g (6,7E%)
MUFA 23,1g (7,1E%)
PUFA 22,8g (6,9E%)
n-3 4,35g (1,33E%)
Kolesterol 402mg
Kolhydrater 442,2g (60,3E%)
Fibrer 76,0g (6,1g/MJ)


Deklaration av Vitaminer & Mineraler i Kompendiet Nyttig, God & Billig Mat - med Askil Sturesson


PRIS

54:82 kr/dag = 4:40 kr/MJ
1667 kr/månad