Y.T.S.NUTRITION's RECEPT07/10-16 Håkans bruna bönor med grillad kyckling.
07/10-16 Torbjörns syrade linssalsa.
07/10-16 Nordisk sushi tallrik.
07/08-16 Ägg på kornkusar.
08/03-16: Sill och potatis med mungbönsgroddar.
17/02-16: Paella Pan Pizza.
16/01-16: Brunabönor med råkost och champinjonsås.
13/12-15: Frästa kidneybönor med jordärtskocka & champinjoner.
22/12-14: Falafel - Palt
21/12-14: Birka Muffin - med Nordiska råvaror.
21/12-14: "Bryggmästarns portergryta med bönor"
21/12-14: "Lammgryta med kidney bönor".
Kokboken-
"Nice Budget"
av Askild Sturesson.
Nu uppdaterar vi de tidigare recepten med recept som är ännu lite mer Nice Budget. Jag har skärt ner de tidigare 40g baljväxt i recepten till endast 20g per 3 recept dagligen. Potatisen 350g har ersatts med 100g gryn eller korn. Mjölk har jag sänkt till 2,5liter i veckan. Deklaration över Energigivare är enl. den tidigare versionen God mat - tajt budget. Dessa recept är veganska samt ovo-lakto vegetariska d.v.s. från växtriket, + mindre mängder ägg och mjölk. Det finns ett undantag "Min standard" som har 2-3 droppar fisksås per portion. Ägg kan man begränsa till fyra i veckan, detta p.g.a. äggens sällsynt höga halt av kolesterol, få andra livsmedel ligger i närheten. Även mjölk kan vara av värde att begränsa, alla är olika men en liter om dagen kan vara 5 liter, för många i veckan.INTRO
Askild Sturesson är mannen som vet hur man lagar god mat på en "Nice Budget". Det finns ett Engelskt uttryck som säger en del om detta:
"What's the substitute for "bread 'n' beans?" Ungefär - Vad äter man om man inte har råd med bröd och bönor? Hur det här kan gå till i praktiken, fick jag ett exempel på hos en Engelsman, under en språkresa. Två skivor bröd med vita bönor i tomatsås. Detta värmdes upp i ugnen 175 grader celcius ca 7 min. Det var kvällsmaten hos Engelsmannen.Eftersom baljväxter blivit ett alternativ till kött, inte minst ur den ekonomiska aspekten, gjorde jag ett räkneexempel med 1 kg Kidneybönor. Baljväxter innehåller ju protein, men även en del kolhydrat. Ett kg kidneybönor motsvarar protein och kolhydrat innehållet i 750g ryggbiff med 3 kg potatis.
MÅNDAG:
"MIN STANDARD"
1 portion
Här presenteras mitt basrecept "Min Standard", det är ingen märkvärdig rätt, men den är förvånansvärt god och lättlagad, dessutom billig. Finns det nyttig snabbmat, så skulle den här kunna aspirera på titeln, tar bara ca 25 minuter att tillaga och har mycket bra näringsvärden. Här kommer en sak att tänka på, fisksås luktar som surströmming, så ta det vackert med doseringen, värm även på tills odören dunstat, då blir fisksmaken mer framträdande och det blir riktigt gott.
INGREDIENSER100g Kornris
Kidneybönor okokt vikt 20g
Rapsolja kallpressad 1 msk alt. Extra virgin olivolja 1msk
Morot 1st
Palsternacka 1st alt. Sellerirot 1 bit.
Gul lök 1st.
Någon droppe fisksås (fermenterad ansjovis).
Ljus sirap 1tsk.
Äppelcider vinäger ca 1 tsk.
Någon droppe Kikkoman soja
Grönpeppar. el dyl, ca 1/2msk.
Se till att du har tinat upp bönorna. Koka 100g kornris i 2,4 dl vatten.Hacka en gul lök, och stava en morot, samt stava en palsternacka alt. en bit sellerirot
Sätt en traktörpanna på plattan med värmen på medelvärme, häll i en 1msk (14g) Rapsolja. Vicka då och då på pannan - i sid led, när oljan flyter lätt, sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna och woka, tills de är lagom spänstiga, tillsätt grönpeppar, fisksås, äppelcidervinäger, ljus sirap, kornris och kidneybönor.
ENERGIGIVARE2173 kJ/519 kcal
Protein 18,3 kcal
C.S. 94
EAA 7600mg
BCAA 3400mg
Fett 10,2g
SFA 1,3g
MUFA 6,2g
PUFA 2,0g
n-3 0,42g Kolesterol 0mg
Kolhydrat 87,3g
Fiber 15,4g
TISDAG
BORJSTJ
1 portion
Soppa var ju inte min favoriträtt, när jag växte upp, men just den här, är ju en klassiker, så det var väl givet att den skulle bli en favorit.
Borjstj karakisteras av att rödbetor är en obligatorisk ingrediens. För att få ner priset kan man baka rågsiktarna själv. Annars blir priset drygt ca 5:an högre per portion.INGREDIENSER
Rödbeta 2 st medelstora rödbetor
Vitkål en liten bit
Morot en medelstor
Lök medelstor
Vita bönor okoktvikt 20g
Raps alt. olivolja 2tsk
Vegetabilisk buljong 1/2 tärning
1 lagerblad
Svartpeppar ca 1 krm
2 tsk rödvinsvinäger
Ca 1/2 kaka rågsiktare
keso, som pålägg ca 60g
Ta fram de färdigkokta bönorna ur frysen i god tid (20g torrvikt).Sätt en 1,5 liters gryta på spisen. Häll i 3,5dl vatten, tillsätt 1/4 dels vegetabilisk buljong tärning. Låt koka upp. Under tiden stavar du en morot, två rödbetor, samt tärnar en gul lök. När buljongen kokar lägger du i grönsakerna, 2tsk oliv alt. rapsolja, 1 lagerblad, 1krm svartpeppar och bönorna och låter sjuda i 20 minuter. Rör därefter i 2 tsk rödvinsvinäger. Servera med en till två skivor rågsiktare med keso och ett glas vatten.
Här lite info om vad SFA, MUFA, PUFA och n-3 står för i näringsdeklarationen:SFA = Saturated Fatty Acids = Mättade fettsyror
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids = Enkel omättade fettsyror
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids = Fleromättade fettsyror
n-3 = Omega 3 Fettsyror. n-3 är det korrekta namnet, omega 3 endast handelsnamn.
ENERGIGIVAREEnergi 2464 kjoule/589 kcal.
Protein 21,3g
C.S. 108
EAA 8900mg
BCAA 4000mg
Fett 10,5g
SFA 3,1g
MUFA 4,2g
PUFA 2,0g
n-3 0,44g
Kolesterol 11mg
Kolhydrat 91g
Fiber 22,2g
När jag var grabb, så fick jag denna rätt, vid ett tillfälle, det var mitt första försök att äta vegetariskt och jag kände att jag skulle vilja äta det varje dag.
ONSDAG
CURRYGRYTA
1 portion.
INGREDIENSERPotatis 450g.
Vita bönor, okokt vikt 20g frusna och tinade.
Palsternacka
Morot 1 st.
Lök 1 st medelstor.
Raps alt olivolja 1 msk.
3dl vatten.
Vetemjöl 1,5 msk
Curry ca 1tsk
Oregano ca 1 msk
Ta fram de färdigkokta vita bönorna (20g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Stava en morot, en palsternacka alt. sellerirot, hacka en medelstor gul lök champinjon. Häll en msk Raps alt. olivolja i en traktör panna, hetta upp på medelvärme, vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna, woka tills grönsakerna känns lagom spänstiga. Red därefter med 3 dl vatten lite i taget och 1½ msk vetemjöl, krydda med lite curry och oregano, sjud och red ca 3 minuter. Servera med ett glas vatten.
Här är en lite modernare variant av näringsvärdestabell,
syftar på, Kokboken - "Nice budget"ENERGI
per portion:
Energi.................2637kJ/636kcal
Fett.....................................15,3g
varav mättat fett ..............1,9g
Kolhydrat...........................98,6g
varav sockerarter............11,4g
Fiber ..................................17,5g
Protein................................17,8g
varav Lysin...................452mg
Dax för "Jägarns Vegetariska". Den heter så för att såsen smakar viltkött, dock ändå helt vegetariskt.
TORSDAG
JÄGARNS VEGETARISKA
1 portion.
Det här är ett vegan recept. Namnet kommer sålunda av kryddornas viltsmak.INGREDIENSER
Fullkorns spaghetti 100g
Kidneybönor torrvikt 20g frusna, men upptinade.
Morot en styck.
En palsternacka alt en rotselleri. Lök medelstor
Raps alt Olivolja 1 msk
Vatten 3 dl
Vetemjöl 1½ msk
Enbär 2-3 st
Timjan ca 1 tsk
Svartpeppar ca 1 krm
Kikkoman soja en liten skvätt
Ta fram de färdigkokta kidney bönorna (20g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 100g fullkornsspaghetti (ca 18 min). Tärna 1 medelstor gul lök, grovriv en morot och t.ex en palsternacka. Värm upp 1 msk av raps alt. olivolja i en traktörpanna. Woka löken och de grovrivna rotfrukterna tills de mjuknat något d.v.s. lagom, i en msk olja, red därefter av med 3 dl vatten och 1½ msk vetemjöl. Smaka av med en Japansk soja, t.ex. Kikkoman, samt timjan, enbär och svartpeppar. Rör ihop spaghetti och sås. Servera.
ENERGIGIVARE Energi 2240 kJ/536 kcal.
Protein 22,3g.
C.S.107.
EAA 9900mg.
BCAA 4400mg.
Fett 10,0g.
SFA 2,5g.
MUFA 5,0g.
PUFA 1,6g.
n-3 0,36.
Kolesterol 9mg.
Kolhydrat 80g.
Fiber 13,8g.
Jag åt nästan aldrig korv när jag växte upp och senap aldrig. Däremot tyckte jag om hovmästarsås, men en dag så upplyste en kokerska mig, om att hovmästarsås görs på bl.a. senap.FREDAG
GRÖNSAKER I DIJONSÅS
1 portion, excl. Ayran.
INGREDIENSER100g kornris.
Vita bönor, torr vikt 20g.
Raps alt. olivolja 1 msk
Vegetabilisk buljong ½ tärning
Morot en st.
Palsternacka en st. Gul lök medelstor.
Vatten 3 dl
Vetemjöl 1½ msk
Dijonsenap 3 tsk
Dragon ca ½ msk
Ta fram de färdigkokta vita bönorna (20g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Tärna en morot, en palsternacka alt. en selleribit, hacka en medelstor gul lök. Fräs i 1 msk raps alt. olivolja, red av med 3 dl vatten, 1 ½ msk vetemjöl, krydda med 3tsk dijonsenap (obs mycket stark, men vid påvärmning minskar styrkan) och lite dragon, låt sjuda 3 minuter.
ENERGIGIVAREEnergi 2240 kJ/536 kcal
Protein 22,3g
C.S. 107
EAA 9900mg
BCAA 4400mg
Fett 10,0g
SFA 2,5g
MUFA 5,0g
PUFA 1,6g
n-3 0,36g
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 80,7
Fiber 13,8g
Lite vegetarisk helgdagsmat först ut är Finsk Rotsakslåda, här är ägg och mjölk med i receptet.LÖRDAG
FINSK ROTSAKSLÅDA
två portioner
Eftersom jag har bekanta från Finland, har jag lagat en del Finsk mat. En sak som Finländarna och jag är förtjusta i, är kålrotslåda, men tänkte att det skulle gå att göra nåt ändå godare och nyttigare, så bytte skorpmjölet mot korngryn, tog bort sirapen och addera morot och potatis. En av de absolut godaste, nyttigaste och billigaste rätter man kan laga, man kan variera med lite riven muskot nöt.
INGREDIENSERKorngryn 100g.
Vita bönor 40g.
Grönsaksbuljong 1/2 tärning.
Kålrot ca 110g.
Morot ca 110g.
Potatis ca 110g.
Gul lök en st medium stor.
Ägg 2 st (Large)
mellanmjölk 2,75 dl
(ev. 1 tsk malen muskotnöt).
1krm vitpeppar.
Ta fram de färdigkokta vita bönorna (40g torrvikt) i god tid. Koka korngrynen i 4,75 dl vatten i en 3 liters kastrull, med 1/2 grönsaksbuljong tärning i 15 min. Tillsätt 2,75 dl lättmjölk, vita bönorna och följande stavade och klyftade grönsaker: 110g morot, 110g kålrot, 110g potatis, medel stor gul lök, samt en tsk muskot. Knäck 2 ägg i ett glas och vispa ihop ägg och 3 dl mjölk med en gaffel, häll äggsmeten i grytan och rör ihop. Häll beredningen i en ugnsform och grädda i 225º i 45 minuter alt. (175 grader i 90 min). Servera med vatten.
ENERGIGIVAREEnergi 2205kJ/527kcal
Protein 26,0g
C.S. 131
EAA 13100mg
BCAA 5700mg
Fett 9,1g
SFA 2,6g
MUFA 3,1g
PUFA 1,8g
n-3 0,26g
Kolesterol 249mg
Kolhydrat 76,4g
Fiber 14,4g
Här presenteras sista middagsreceptet i mitt kompendium. Det finns dock fler recept på bl.a. spenat-potatismos m. havreris och belugalinser, Askilds skogshuggargröt, varmsmörgås, rågsiktare, samt EFA matlagningsolja i kompendiet - pris 125 kr.
SÖNDAG
CREPES MED STUVADE GRÖNSAKER
2 portioner
INGREDIENSERVetemjöl med 25% fullkorn 150g.
Mellanmjölk 3,5 dl.
Ägg 2st.
Morot 50g plus, annan lämplig rot.
Gul lök 50g
Grönsaksbuljong 1/4dels tärning
Svartpeppar ½ krm
Oregano ca 1tsk
Väg upp 150g vetemjöl i en r/f bunke, vispa i mjölken, samt de två äggen. Låt smeten stå och svälla i 10 min.(Enligt min erfarenhet, så krävs ganska mycket olja till första pannkakan, men sen räcker det med en droppe per pannkaka. Häll då smeten rakt över droppen i pannan). Stek pannkakorna. När du stekt klart pannkakorna hackar du löken och tärnar övriga grönsaker, 50g gul lök, samt 50g morot och ev. annan rot. Häll ca en msk oliv/rapsolja i en traktörpanna och stek alla grönsaker tills de mjuknat något. Red därefter med 1,5dl vatten och ½ msk vetemjöl. Fyll därefter pannkakorna med grönsaksfyllningen. Servera.
ENERGIGIVAREEnergi 2320kJ/558kcal
Protein 28,0g
C.S.136
EAA 13600mg
BCAA 5900mg
Fett 18,3g
SFA 5,2g
MUFA 8,3g
PUFA 2,4g
n-3 0,43g
Kolesterol 265mg
Kolhydrat 64,1g
Fiber 7,8g
1kJ = 0,239kcal, 1MJ = 239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ
C.S. = Chemical Score, värde på proteinkvaliten, där 100 är fullvärdigt protein.
BCAA = Branched Chain Amino Acids, d.v.s. grenade aminosyror. De är Isoleucin, Leucin och Valin.
EAA = Essential Amino Acids, d.v.s. Essentiella Aminosyror. De är Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Metionin (+ Cystein), Fenylalanin (+Tyrosin), Treonin, Tryptofan och Valin. Anledningen till att aminosyrorna inom parantes är med, är för att de används för att beräkna proteinkvalitén (C.S.)SFA = Saturated Fatty Acids, mättade fettsyror.
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids, enkelomättade fettsyror.
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids, fleromättade fettsyror.
Omega 3 = En familj av fleromättade fettsyror.Inom parantes efter energigivare, E% = procentuell andel av energin.
Samt g/MJ = gram per megajoule.Inom parantes efter vitaminer och mineraler, procent av NNR-2012´s rekommendation om näringstäthet, där 100% motsvarar fullgott näringsinnehåll.
Adderat materialHär presenteras en del andra recept än middagar. Först ut är ett brödrecept:
ASKILDS RÅGSIKTARE
Det finns liknande recept, men det här är mitt eget. Det är bra att låta degen jäsa 1-1/2 timme enl. Jan H.Okey, då kör vi igång!
Om du har en deg-blandare, så ta ut kontakten ur vägguttaget innan du gör några handgrepp på den.
Häll i 4,5dl vatten,
smula ner 1/4 dels paket jäst,
väg upp 25g oliv alt. rapsolja,
Väg upp 300g potatis och skala. skall väga ca 250g
Fin riv potatisarna, en i taget, för ner i bunken.
Rör om med träsked.Det här är viktigt att tänka på, när det gäller mjölerna, grövst först, finast sist.
350g grovmalt rågmjöl.
550g rågsikt (rågsikt är en blandning av siktat vetemjöl och siktat rågmjöl.)
Kör degen i degblandaren först 7 minuter, tillsätt 1 tsk havssalt.
Kör 5 min till.Låt jäsa 1 1/2 timme.
Väg upp degklumpen och dela i två lika stora delar, lägg ena delen på en plåt. Dela den andra delen på ett bakbord el. dyl. Forma två kakor och lägg upp på den andra plåten på diagonalen. Picka kakorna med t.ex. en ugnstermometer. Ta den första degbiten, d.v.s. den du lade upp på plåt. Gör också denna till två kakor och picka.
Här är ett egenkomponerat smörgåspålägg, som kostar mindre än hälften av t.ex. keso.
LINSSALSA
Ingredienser500g tomater
250g gröna linser (torrvikt)
380g morot
180g solrosfrö
165g gul lök
30g chiafrökross
1,5 tsk salvia
1,5 krm svartpeppar
lite havssalt
2 krm Natrium BensoatBlötlägg 250g gröna linser, efter 2-3 timmar sköljer du linserna och lägger dem i en 5 l kastrull, tillsätt vatten och 1/2 tsk salt per liter vatten, så att grytan är fylld till ca 3 cm från ovankanten. Sätt grytan på spisen och värm upp till kokning, koka 10-20 minuter, skumma av.
Läs fortsättningen i kompendiet god mat - tajt budget.
Här är ett klassiskt recept på surkål. Vitkål är täckt med mjölksyrabakterier och genom att stöta kålen mjuk, aktiverar man denna kultur och hela kålen blir mjölksyrejäst.Bilden visar en burk nyligen mjölksyrad surkål.
HEIDI'S SAUERKRAUT
Ingredienser1000g vitkål
½ äpple
10g havssalt
1 tsk enbär
½ tsk kummin
Detta är en Tysk nationalrätt, som serveras med lammkorv och öl. På Svenska heter det Surkål, men det är mycket godare än det Svenska namnet antyder.Skaffa dig en 1 kg´s Fransk konservburk, de är i genomskinnligt glas med lock av dito glas. Locket har gummipackning och sitter ihop med burken, med en galvad stålbygel.
Läs mer i Askil Sturessons kompendium "God mat - tajt budget".
Ännu ett recept från kompendiet "God mat - tajt budget." Här har användts kunskaper i ölbryggning till att ta fram ett fungerande memma recept.
MEMMA
4 portioner
Ingredienser8dl fint rågmjöl (500g)
1 dl hel ljusmalt (45g)
1dl hel mörkmalt (45g)
1 dl mörk sirap
½ msk malt pomeransskal
½ tsk havssaltMemma är en finsk påskefterrätt, som görs efter samma principer som när man brygger öl. Detta recept räcker till 8 portioner. Memma är mineral och fiberrikt, samtidigt som det innehåller minimalt med fett.
Läs mer i Askil Sturessons kompendium, "God mat - tajt budget."
Det här är ett recept på linssalsamackor ur kompendiet God mat - tajt budget. Det är det absolut billigaste receptet i hela kompendiet 592 kcal för 5:80, motsvarar 819 kr/månad för 2750 kcal per dag. Det här tillsammans med ett glas ayran per portion kan man leva enbart på, men det är inget Askil vill rekommendera - men är alternativet nudlar, så är det här bra mycket bättre.
LINSSALSAMACKOR
INGREDIENSER
en portionRågkusar 175g
Linssalsa 120g
Röd paprika 8g
Läs mer i Askil Sturessons kompendium "God mat -tajt budget."
Har tagit fram en gröt med extremt hög proteinkvalité, speciellt om den serveras med mjölk, då ligger C.S. på närmare 145, d.v.s. 45 % överskott på essentiella aminosyror. Gröten på bilden är spetsad med 16g torkade gojibär.
SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA
Denna gröt har tillkommit genom ett långt utvecklingsarbete! De första kraftgrötarna var baserade på rostade sojabönor, aprikoser och solrosfrön. Men kom sedan i kontakt med Jonas Jonsson, som också jobbar med grötar och då bytte de lite litteratur, så Askil fick hans "grötboken". I den kunde man dels läsa om att vikingarna gjorde gröt på krossat korn och gula ärter, dels om en gröt som kallades Pajala gröten, som en syster gjort till sina patienter. Den bestod av fiberhavregryn, linfrön, torkade aprikoser, katrinplommon och russin. Så dessa grötar genomgick en fusion och dessutom adderades solrosfrö, kokos och hasselnötter. Så kom Skogshuggargröt från Pajala till!Läs mer i Askil Sturessons kompendium "God mat- tajt budget."
Och den här tallriken gjordes 3 dagar i rad vid midsommar, så gott var det och så länge räckte ett paket gräddfil och en knippe gräslök.
MIDSOMMARTALLRIK
Läs mer i Askil Sturessons kompendium - "God mat - tajt budget.".
Den här tallriken åts till lunch, nästan varje dag under 2019, nu kanske du tycker det låter tråkigt, men det är mycket gott och mycket trevligare än ostmackor, dessutom billigare.
SPENAT-POTATISMOS M. BELUGALINSER.
Det finns många trevliga skäl till spenaten, tänk bara på sailor Karl-Alfred, mina skivtetror som växte så snabbt att de hann bli väsentligt mycket större än normala skivtetror, eller som en zoo-handlare uttryckte det, vad har du matat dem med. Eller som jag märkte på mig själv, gick upp två kilo muskler med oförändrat midjemått (under 2019).Läs mer i Askil Sturessons kompendium "God mat - tajt budget"
Nedan: Staplarna visar snittdagsintaget i procent av dagsrekommendationen, om man äter enveckas matsedeln visad längre ned. Den blå linjen i diagramet motsvarar dags rekommendationen av vitamin resp. mineral. För kvinnor är diagrammet baserat på 75%:igt intag av männens, samt att rekommendationer för kvinnor använts.
KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR MÄN
Frukost: Lunch:
Mellan mål:
Middag:
Kvällsmat:
Måltidsdryck:
En portion dagligen av Skogshuggargröten. En portion dagligen av Midsommartallriken.
En portion dagligen av Linssalsamackor.
Måndag – Min Standard, en portion.
Tisdag – Borstj, en portion.
Onsdag – Currygryta, en portion.
Torsdag – Jägarens Vegetariska, en portion.
Fredag – Grönsaker i Dijonsås, en portion.
Lördag – Finsk Rotsakslåda, en portion.
Söndag – Korncrepes med grönsaker, en portion.
En portion dagligen av Linssalsamackor.
Ett dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 10 dl per dag.
ENERGIGIVAREEnergi 12457 kJ
Energi 2977 kcal
Protein 122,6g (16,7E%)
C.S. 122
BCAA 22404mg
EAA 53119mg
Fett 75,8g (23,1E%)
SFA 22,0g (6,7E%)
MUFA 23,1g (7,1E%)
PUFA 22,8g (6,9E%)
n-3 4,35g (1,33E%)
Kolesterol 402mg
Kolhydrater 442,2g (60,3E%)
Fibrer 76,0g (6,1g/MJ)
Dokumentation av Vitaminer & Mineraler i Kompendiet "God mat - tajt budget" med Askil Sturesson
PRIS78:64 kr/dag = 6:01 kr/MJ
2390 kr/månad