JÄRN I kött finns hemjärn, vilket är ett väldigt lättupptagligt järn, som dessutom har förmågan att öka upptaget av järn i vegetabilier. Men det finns knep för att öka upptaget av järn ur vegetabilier utan hemjärn. Dels ökar upptaget vid samtidigt intag av C-vitamin, så vi bör äta nått c-vitaminrikt, till varje måltid, även till mackor, eftersom bröd inte innehåller C-vitamin. Exempel på lämplig grönsak till mackor är röd paprika. Men det finns fler sätt att öka upptaget. Ett är att äta fullkornsprodukter, eftersom de innehåller mellan 3-5 ggr mer järn, zink och magnesium, men även högre halter av folater (ett B-vitamin) och andra mineral och vitamin. För att ytterligare öka upptaget ur fullkornsprodukter, kan man surdegsjäsa sitt bröd, detta aktiverar sädesslags enzymet fytas, som då bryter ner fytinsyra, ett ämne som finns i klit i säd och som binder till järn och zink, som på så sätt hindrar en del av upptaget.
SELEN även selen gynnas av att äta fullkorn i mitt kompendie "Bröd och Bönor" ger ett kostupplägg på 3300 kcal 44 µg, detta är en liten bit under rekommendationen, men det är över, det faktiska intaget av selén i Sverige. Och som Åke Bruce på livsmedelsverket har sagt - Det finns inget som tyder på symptom på av av för lite selén hos Svenskarna.
D-VITAMIN D-vitamin finns inte i vegetabilier, men däremot i mjölk och ägg, i mitt kompendie "Bröd & Bönor, får man ett intag på 5,33 µg per dag. Det är ca 50% av behovet, men huden bildar D-vitamin vid solljusexponering, så om vi vistas ute varje dag även vintertid, så finns förutsättningarna för tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, det innebär att vi har stor förmåga att lagra upp det, så om vi är ute mycket under sommarhalvåret, kan det kompensera för den lägre solintensiteten under vinterhalvåret.
B12 Finns inte i vegetabilier, men i mjölk och ägg finns det B12. I mitt kompendium Bröd och Bönor ger dagsmenyn 5,8 µg per dag vilket är mer än tillräckligt. Utöver detta tror man att att kroppen även kan ta upp bakterie inducerat B12 ur senare delen av tunntarmen, det finns exempel på både människor och djur som äter rent vegetariskt och ändå inte får B12 brist.
Omega 3 Många tror att det bara finns omega 3 i fisk, men det finns även vegetabilier som är rika på omega 3 i förhållande till fetthalten, dock innehåller de flesta vegetabilier väldigt lite fett, så i min receptsamling "Bröd & Bönor" har jag kompleterat med ca 6 ml linfröolja per dag. Linfröolja innehåller till mer än hälften omega 3 fettsyran alfa-linolen syra, så mina recept ger den rekommenderade nivån 1 E% omega 3. Man kan även invända med att man behöver andra omega 3 fettsyror än alfa-linolen syra, men en frisk människa kan syntetisera t.ex. EPA och DHA ur alfa linolensyra, eftersom alfa linolen syra är den första omega 3 fettsyran i syntetiseringsprocessen.
PROTEIN KOMPLEMENTERING Det är sant att proteinkvalitén i säd och bönor inte är helt fullvärdig, detta beror hos säd på en liten brist på den essentiella aminosyran Lysin, däremot har den ett överskott på den essentiella aminosyran metionin, hos bönor är förhållandet det motsatta, så äter man bägge, får man ofta ett fullvärdigt protein. En del bönor till 2 delar säd är en bra tummregel för rätt proteinhalt och kvalité. Sojabönor är dock väsentligt proteinrikare än övriga bönor, så där tar man 1 del till 4 delar säd.
EXEMPEL PÅ KOMBOS:
2 delar råris till 1 del linser.
2 delar råris till 1 del gul ärta.
2 delar havre till 1 del gul ärta.
2 delar korn till en del gul ärta.
Med mjölk till blir de allra flesta kombos mer än väl fullvärdiga.
Tillbaka till startsidan